Archiv für den Monat: Mai 2017

Hanteltraining für Tischtennis

Frontheben explizit in das TT zu integrieren wäre nicht richtig. Jedoch gilt die folgend vorgestellte Übung als sehr nützlich für die Gesamtfitness und ist daher auch sinnvoll für das spezielle Training.

Das wird beansprucht!

Die im nächsten Absatz erklärte Übung dient in erster Linie der Stärkung der Schultermuskulatur. Dabei wird der gesamte Schulterbereich gekräftigt und des weiteren die Arme, besonders der Trizeps.

Es wird empfohlen die Übung mit sog. Vinyl-Kurzhanteln durchzuführen. Dadurch wird die Übung ein wenig erschwert. Durch den Hanteleinsatz steigt ebenso die Konzentration auf die Übung.

So wird sie durchgeführt

vinylhanteln_frontheben
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Mit dem gestreckten Arm wird die Kurzhantel vor dem Körper angehoben. Hierbei ist darauf zu achten, dass sich die Hand auf der Höhe der Schultern befindet.

Nun wird diese wieder abgesenkt und der Sportler befindet sich erneut in Startposition. Abwechselnd werden linker und rechter Arm nun hoch und runter bewegt.

Variante:

Beide Arme gleichzeitig anheben
2 x links, 2 x rechts im Wechsel

Intensität/ Pausen:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Training der Core-Muskulatur

Beim Tischtennis ergeben sich in der Schlagbewegung komplexe Bewegungsabläufe. Der Körper muss kurz stabilisiert werden in einer Position und anschließend Schnellkraft aufbringen, um die Schläge hart und präzise auszuführen.

In der Defensivarbeit ist zudem ein fester stand und eine gute Balance nötig, um auch unter Druck die Präzision im Schlag nicht zu verlieren. Um diese Grundlagen des Tischtennis zu trainieren, sind nicht nur Übungen mit dem Schläger wichtig, sondern auch gezieltes Muskeltraining kann helfen Balance, Stabilität und Schnellkraft zu gewinnen.

Eine Muskelgruppe, die hilft alle diese Attribute zu verbessern, ist die Core-Muskulatur und speziell die seitliche Bauchmuskulatur. Die folgende Übung soll helfen, diese zu trainieren.

seitenheben_pilatesring

Der Übungsablauf:

Man braucht lediglich eine Gymnastikmatte und einen Pilatesring. Bei dieser Übung legt man sich mit der Seite der Beine und des Oberkörpers auf die Matte und fixiert den Pilatesring zwischen den beiden Fußinnenseiten (Abbildung). Nun hebt man den Ring mit den Beinen über die Höhe des Kopfes.

Wichtig ist, dass der Oberkörper möglichst viel Kontakt zum Boden hält. Nach einem Durchgang wird die Körperseite gewechselt.

Variation:

Um sowohl Stabilität und Balance, als auch die Schnellkraft zu verbessern, kann die Bewegung variiert werden: Die Hebebewegung wird möglichst explosiv vollzogen. Im Kontrast versucht der Übende daraufhin die Senkbewegung möglichst langsam zu gestalten.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen