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Plyometrisches Training: Reaktions- und Ausführungszeiten verkürzen

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, ist eine klassische Übung aus dem plyometrischen Training. Diese Trainingsmethode basiert darauf, die Schnellkraftentwicklung der Muskulatur vor allem in Verbindung mit Sehnen zu fördern.

Dabei geht es um geringe Kontaktzeiten. Diese Trainingsmethode hängt ebenfalls eng mit dem zentralen Nervensystem zusammen, das sich daran gewöhnt, Reaktions- und Ausführungszeiten für Bewegungen zu verkürzen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ein solches Training kann im Tischtennis sinnvoll sein, denn es erlaubt, die schnellen Bewegungen an die kurzen Reaktionszeiten bei Ballwechseln anzupassen.

So werden sowohl Schlagkraft, als auch Bewegungen hinter der Platte merklich beschleunigt. Mit dieser Methode wird es grundlegend möglich sein, neue Impulse in der Entwicklung eines Spielers zu geben.

Die Übung:

Man nimmt sich eine Plyo-Softbox. Nun stellt man sich mit einem Fuß auf diese, währen der andere Fuß Kontakt zum Boden hält. Nun drückt sich der Fuß auf der Box ab auf die andere Seite, wie bei Seitwärtssprüngen über eine Bank.

Man landet mit dem anderen Fuß auf der Box, während der Sprungfuß nun Kontakt zum Boden hält. Die Kontaktzeiten zum Boden sollten so gering wie möglich sein.

Intensität:

Vier Durchgänge bei acht Wiederholungen.

Gesundheit und Stabilität fördern

Beim Tischtennis fallen als beteiligte Muskeln besonders die Brust und Schulter sowie die Beine und der Trizeps ins Auge. Allerdings sind auch der Rücken und der Bizeps beteiligt. So beispielsweise zum einen bei der Stabilisierung sämtlicher Bewegungen der augenscheinlicheren Muskelgruppen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, kann vor allem unter höherer Belastung die Stabilität mittrainieren. Andererseits sind die genannten Muskeln auch bei der Rückhand beteiligt. Insofern kann es abgesehen von der Stabilität sinnvoll sein, die Übung auszuführen. Zudem fördert die genannte Übung basierend auf dem körpereigenen Gewicht die Gesundheit und beugt Rückenproblemen vor.

Übungsablauf:
Man beginnt im aufrechten Stand. Die Füße befinden sich auf einem Trainingsband. Dieses Band wird jetzt bei einem vorgebeugten aber stabilen Oberkörper nur durch Beugung der Ellenbogen gedehnt. Je tiefer man greift, desto höher ist die Spannung.

Intensität:
Drei Durchgänge bei zehn Wiederholungen.

Schon beim Aufwärmen wichtige Grundlagen schaffen

Beim Tischtennis wirken viele Faktoren zusammen, die nicht unbedingt sichtbar sind. Dazu gehören Dehnbarkeit und Balance. Den Körper aus schnellen Bewegungen heraus zu stabilisieren, um präzise und hart schlagen zu können, erfordert neben der Kraft die beiden genannten Eigenschaften.

Die Dehnbarkeit sorgt nicht nur für eine große Spannweite der Bewegungen, sondern fördert auch Explosivität. Deshalb gehört das Dehnen auch fest zum Training von Eigenschaften wie beispielsweise Sprungkraft.

Die Balance wirkt insofern, als dass sich einen optimalen Krafterhalt in den Bewegungen ermöglicht. Die empfohlene Übung gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass sie schon beim Aufwärmen dabei hilft, wichtige Grundlagen für das erfolgreiche Spiel zu schaffen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man stellt sich auf ein Bein auf den Balance Dome. Nun streckt man das andere Bein seitlich aus. Schwerer wird die Übung bei weiteren Bewegungen oder mit Widerstandsbändern.

Intensität:
Drei Sätze bei zehn Wiederholungen pro Bein.

Fussmassage als Trainingsabschluss

Wenn man an klassische Präventionsarbeit im Training denkt, dann denkt man meistens an Beine, Rücken und Schulter. Und tatsächlich sind die Verletzungen an diesen Körperteilen die häufigsten (zusammen mit Armen, die aber oft so verletzt werden, dass Prävention nicht hilft.

Zu den mittlerweile Standard gewordenen Geräten gehört dabei die Faszienrolle. Mit dieser werden vor allem die Beine und der Rücken bearbeitet. Allerdings werden dabei oft Körperpartien zu Unrecht vernachlässigt, die mit einer Faszienrolle ebenfalls gut trainiert werden können. Dazu zählen beispielsweise die Füße.

Im Tischtennis beispielsweise werden die Füße intensiv beansprucht. Die schnellen Positionswechsel an der Platte führen zu ruckartigen Neuaufsetzungen und Abstoppbewegungen. Diese steigern die Verletzungsanfälligkeit der Füße. Diese kann mit der Faszienrolle entgegengewirkt werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:
Auf dem Rücken liegend die Füße auf der Faszienrolle positionieren. Dann die Füße mit Bewusstsein für Verspannte Punkte langsam und intensiv ausrollen.

Intensität:
3 x 30 Sekunden.

Unpräzise Schläge durch schwache Stabilisatoren

Viele Anstrengungen des Körpers im Alltag bleiben von uns weitestgehend unbemerkt. Gerade die stabilisierenden Muskeln, wie der untere Rücken und die Bauchmuskeln, arbeiten unbemerkt. Trotzdem sind sie äußerst wichtig, weil wir sonst permanent hinfallen würden.

Im Sport ist ihr Werk dann bereits offensichtlicher. So kann man nur durch Laufen schon Bauchmuskelkater bekommen. Denn die höheren Anstrengungen im Sport bedeuten nichts Anderes als erhöhten Energieaufwand. Und Bewegungen mit höherem Energieaufwand bedeuten mehr Arbeit für die Stabilisatoren.

Beim Tischtennis kann der Kraftaufwand in den Schlägen dazu führen, dass nicht ausreichend trainierte Stabilisatoren ihren Dienst versagen. Die Konsequenz sind unpräzise Schläge oder zu langsame Bewegungen.

Angriff und Defensive leiden. Daher sollten die Stabilisatoren im Training berücksichtigt werden. Mit der folgenden Übung, können die Stabilisatoren ohne Gerät nur mit dem Körpereigengewicht jederzeit trainiert werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung der Übung:
Man befindet sich gestützt auf den beiden Händen und den beiden Knien auf dem Boden. Nun hebt man den Po an. Infolgedessen sollte man nicht von den Knien, sondern auf den Zehenspitzen getragen werden. Dabei sollte der Rücken gerade und der ganze Körper unter Spannung sein.

Intensität:
3 Mal 10 Sekunden die Zielposition halten.

Schulterpartie optimal erwärmen

Oberkörper intensiv. Dabei ist beispielsweise die Schulter eine sehr anfällig Körperregion. Bändern, Sehnen und das Gelenk in der Schulter können schnell geschädigt werden, beziehungsweise abnutzen. Deshalb ist es wichtig solch empfindliche Körperpartien ausführlich aufzuwärmen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diesen Pflichtteil in einem Trainingsprogramm unterschätzt man gerade im Amateursport zu häufig, was überflüssige Verletzungen zur Folge haben kann. Zudem können leichte Kräftigungsübungen im Aufwärmprogramm auch die allgemeine Gesundheit fördern, indem beispielsweise – wie in der nachfolgenden Übung – der Rücken gekräftigt und die Nackenmuskulatur entspannt wird. So können auch Symptome des Alltagsstresses gemindert werden.

Durchführung:
Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. In diesem bewegt man nun die Arme auf verschiedene Arten (kreisen vor- und rückwärts, „Acht“, heben vor und neben dem Körper). Zur Verbesserung der Koordination trägt bei, wenn man die Arme in entgegengesetzte Richtungen bewegt.

Intensität:
Jede Bewegung dreißig Sekunden betreiben.

Schnelle und gut koordinierte Bewegungen

Dieses Mal werden wir nicht eine einzelne Übung vorstellen, sondern ein Trainingsgerät, das flexibel einsetzbar ist. Dieses Trainingsgerät gehört in vielen Sportarten – gerade im Profi-Bereich – zum Standardrepertoire.

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Doch auch im Amateursport ist es eine große Hilfe, bestimmte Fähigkeiten gezielt zu fördern. Das Gerät, das im Fokus steht, ist die Hürdenleiter. Gerade für Schnelligkeit und Koordination ist dieses Gerät ein Alleskönner.

Im Tischtennis sind schnelle und gut koordinierte Bewegungen des Unterkörpers neben der Schlagtechnik eine Säule des Erfolgs. Diese Kompetenzen der „Beinarbeit“ können durch verschiedene Übungen mit der Hürdenleiter, die online zugänglich sind, gezielt verbessert werden.

Vorhand und Rückhand gleichzeitig kräftigen

Die teils sehr schnellen Ballwechsel mit aufeinanderfolgenden Topspinschlägen im Tischtennis beanspruchen vor allem die Arm- und Schultermuskulatur.

Dabei ist es nicht einfach eine Übung zu finden, die sowohl die beugende (Vorhand) als auch streckende Muskulatur (Rückhand) trainiert. Außerdem beanspruchen die Drehbewegungen des Oberkörpers die Stabilisatoren.

Diese stützen dabei die Schlagbewegung und ermöglichen zugleich einen festen Stand, der gerade für die Abwehrarbeit zentral ist. Die folgende Übung schafft es, diese Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und trainiert zusätzlich die Arme umfassend.

Deshalb sollte sie im nächsten Trainingsplan nicht fehlen.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Es muss ein Battle Rope an einem Gegenstück befestigt werden. Dann stellt sich der Übende auf ein Bein, das so angewinkelt ist, dass Knie und Schulter ungefähr eine Vertikale bilden. Im Anschluss daran schwingt die übende Person die Seilenden rhythmisch.

Intensität:

3 Mal 20 Sekunden. Halbe Minute Pause.

Stabilisatoren wichtig für Schlagpräzision

Nicht nur beim Sport sind unsere Muskeln aktiv, auch wenn wir ihre Aktivität oft erst beim Sport wirklich spüren. Einige Muskeln arbeiten kaum bemerkt, weil sie zwischen den Gliedmaßen ihr Werk verrichten.

Der Rumpf, allem voran die Stabilisatoren der Bauchmuskulatur und des unteren Rückens zählen zu diesen Muskeln. Fast unbemerkt sorgen die Stabilisatoren an jeder Bewegung beteiligt für ihren Erfolg und unsere Balance.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Im Tischtennis wäre es nicht möglich einen Schlag präzise zu platzieren oder einen schwerer zu erreichenden Ball zu retournieren, wenn die Stabilisatoren nicht aktiv wären.

Deshalb sollten diese unbedingt regelmäßig trainiert werden, um die allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen. Dafür gibt es zahlreiche Übungen. Die Folgende zählt zu den Klassikern.

Durchführung:

Sitzende Haltung auf einem ebenen Untergrund einnehmen. Anschließend werden die Beine angehoben, so dass das Gesäß die einzige Bodenkontaktstelle bildet. Nun werden die Beine abwechselnd zur Brust geführt, während unter dem angezogenen Unterschenkel ein Medizinball mit Griff von einer Hand in die andere übergeben wird.

Intensität:

Vier Durchgänge mit zehn Sekunden Dauer.

Fehlhaltungen im Oberkörper vorbeugen

Beim Tischtennis kommen durch die einseitige Belastung schnell Fehlhaltungen im Oberkörper zustande. Solche Aspekte sollten im Training nicht unberücksichtigt bleiben.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durch ein ausgiebiges Dehnprogramm sind diese und ähnliche Begleiterscheinung einfach zu beheben. Die Übung für diesen Monat gleicht ungleiche Längen der Muskelstränge im Oberkörper aus und kräftigt den Rumpf.

Dadurch ist nicht nur das Risiko, sich während des Trainings oder Spiels zu verletzen geringer; auch die Lebensqualität kann durch eine gut gedehnte Muskulatur spürbar erhöht werden. Daher lohnen sich Dehnübungen insgesamt als Bestandteil des Trainings.

Die Ausführung:
Man legt sich bäuchlings auf eine weiche Matte und hebt Arme und Beine. Nur noch der Oberkörper sollte Kontakt zum Boden haben.

Intensität:
Die Position 20 Sekunden nicht aufgeben. Drei Mal Widerholen.