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Schon beim Aufwärmen wichtige Grundlagen schaffen

Beim Tischtennis wirken viele Faktoren zusammen, die nicht unbedingt sichtbar sind. Dazu gehören Dehnbarkeit und Balance. Den Körper aus schnellen Bewegungen heraus zu stabilisieren, um präzise und hart schlagen zu können, erfordert neben der Kraft die beiden genannten Eigenschaften.

Die Dehnbarkeit sorgt nicht nur für eine große Spannweite der Bewegungen, sondern fördert auch Explosivität. Deshalb gehört das Dehnen auch fest zum Training von Eigenschaften wie beispielsweise Sprungkraft.

Die Balance wirkt insofern, als dass sich einen optimalen Krafterhalt in den Bewegungen ermöglicht. Die empfohlene Übung gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass sie schon beim Aufwärmen dabei hilft, wichtige Grundlagen für das erfolgreiche Spiel zu schaffen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man stellt sich auf ein Bein auf den Balance Dome. Nun streckt man das andere Bein seitlich aus. Schwerer wird die Übung bei weiteren Bewegungen oder mit Widerstandsbändern.

Intensität:
Drei Sätze bei zehn Wiederholungen pro Bein.

Schulterpartie optimal erwärmen

Oberkörper intensiv. Dabei ist beispielsweise die Schulter eine sehr anfällig Körperregion. Bändern, Sehnen und das Gelenk in der Schulter können schnell geschädigt werden, beziehungsweise abnutzen. Deshalb ist es wichtig solch empfindliche Körperpartien ausführlich aufzuwärmen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diesen Pflichtteil in einem Trainingsprogramm unterschätzt man gerade im Amateursport zu häufig, was überflüssige Verletzungen zur Folge haben kann. Zudem können leichte Kräftigungsübungen im Aufwärmprogramm auch die allgemeine Gesundheit fördern, indem beispielsweise – wie in der nachfolgenden Übung – der Rücken gekräftigt und die Nackenmuskulatur entspannt wird. So können auch Symptome des Alltagsstresses gemindert werden.

Durchführung:
Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. In diesem bewegt man nun die Arme auf verschiedene Arten (kreisen vor- und rückwärts, „Acht“, heben vor und neben dem Körper). Zur Verbesserung der Koordination trägt bei, wenn man die Arme in entgegengesetzte Richtungen bewegt.

Intensität:
Jede Bewegung dreißig Sekunden betreiben.

Body Swing für Tischtennis

Im Tischtennis sind viele seitliche Drehbewegungen notwendig. Hierbei ist insbesondere an die Schlagtechnik Topspin aber auch an Konter-Schläge zu denken. Die folgende Übung dient der Erwärmung der Oberkörpermuskulatur.

Hintergründe der Bodyswing- Übung

Eine Erwärmung der Oberkörpermuskeln ist nicht nur aus Gründen der Verletzungsprophylaxe sinnvoll. Insbesondere beim TT ist jede Bewegung eine Ganzkörperbewegung und somit dient nicht nur der Arm, sondern auch der Oberkörper der Beschleunigung um letztendlich die optimale Ballfluggeschwindigkeit zu erzeugen. Beim Body Swing wird ein Springseil verwendet.

Dieses dient als Motivation, um rotierende Bewegungen durchzuführen, die die Muskulatur optimal erwärmen.

Durchführung beim Body Swing mit Springseil

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn der Übung steht der Übende in aufrechter Position und hält das Springseil in beiden Händen frontal vor dem Körper. Details hierzu werden beim Betrachten der Abbildung deutlich. Seitlich neben dem Körper werden Schwungbewegungen durchgeführt. Die Bewegung des Seils sollte kreisförmig nach Vorn sein. Nach ca. 30 Sekunden ist die andere Seite dran.

Varianten

• Hände vor dem Körper halten und seitliche Kreisbewegungen durchführen
• Achterbewegungen vor dem Körper

Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Erwärmungsspiele

Das Wüstenungeheuer

Bei dem folgenden Spiel werden im Vorfeld vier Mannschaften gebildet. Diese erhalten die Namen von Wüstentieren (z.B. die Zebras, die Straußen, die Gazellen, die Löwen). In die Mitte der Halle wird eine Matte gelegt, auf welcher sich das gefürchtete Wüstenungehäuer (eine Person der Trainingsgruppe) befindet.

In jeder Himmelsrichtung befindet sich ein Versteck der Wüstentiere (ein Tischtennistisch) hinter welchen sie vor dem Wüstenungeheuer flüchten können. Während des Spiels laufen alle Tiere um die Matte des Wüstenungeheuers herum. Ruft der Spielleiter (Trainer) z.B. Zebras, so müssen alle Zebras vor dem Ungeheuer hinter ihren Tisch flüchten. Wird ein Zebra gefangen, so gehört es ab sofort zur Gruppe der Wüstenungeheuer. Die Tiergruppe, die am Ende des Spiels noch die meisten Mitglieder hat gewinnt. Der Trainer sollte darauf achten nicht ständig die gleiche Tiergruppe aufzurufen.

Die Sanitäter

Bei diesem Spiel laufen alle Teilnehmer wild in der Halle herum. Es wird ein Teilnehmer bestimmt, welcher als Falschfahrer alle Passanten (restliche Teilnehmer) versucht umzufahren. Dies macht er indem er sie berührt/ abschlägt. Die abgeschlagenen Teilnehmer setzen sich auf den Boden und brauchen unbedingt Sanitäter, die sie ins Krankenhaus bringen.

Das Krankenhaus ist eine Matte, die in die Mitte der Halle gelegt wird. Um den Schwerverletzten zur Matte zu bringen, sind unbedingt vier Teilnehmer notwendig. Sie können ihn zum Krankenhaus bringen, wo er sofort wieder geheilt wird. Währenddessen darf keiner der Sanitäter abgeschlagen werden. Ziel des Falschfahrers ist es alle Passanten abzuschlagen. Sollte dies ihm nicht allzu schnell gelingen bestimmt der Trainer einen weiteren Falschfahrer.

Spielkartenlauf

Für dieses Spiel werden vier Mannschaften gebildet. Diese sind Karo, Herz, Kreuz und Pik. Zu Beginn zieht jede Mannschaft ein Ass vom Spielleiter. Die gezogene Karte entscheidet, welche Karten von der Mannschaft gesammelt werden müssen. Der Übungsleiter legt die restlichen Karten an ein Ende der Halle. In einem Abstand von ca. 30 m stehen die vier Mannschaften nebeneinander. Jedes Mannschaftsmitglied steht in der Reihe der Mannschaft. Beim Startsignal des Spielleiters sprinten die ersten des Teams zu den Skatkarten und drehen die erste Karte um. Ist diese nicht in ihrer Farbe, so kehren sie ohne Karte zu ihrer Mannschaft zurück und der zweite ist dran (ist die Karte von ihrer Farbe, nehmen sie sie mit). Es gewinnt die Mannschaft, die zuerst die gesamte Zahlenreihe bestehend aus Ass, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, Bube, Dame, König voll hat.

Fange mit Tischtennisbällen

Bei diesem Spiel wird zu Beginn eine Person bestimmt, die der Fänger ist. Seine Aufgabe ist es mit einem Tischtennisball einen der weiteren Mitspieler abzuschießen. Ist ein weiterer Spieler getroffen, so übernimmt er die Rolle des Fängers. Wichtig ist, dass der Trainer darauf achtet, dass alle beteiligten Personen in Bewegung sind. Es ist nicht erlaubt auf einem Platz längere Zeit stehen zu bleiben. Das sofortige Abschießen des Fängers nach dem eine Person selbst abgeschossen wurde ist nicht erlaubt.

Variationen:

• Anzahl der Fänger erhöhen
• Verkleinerung des Spielfeldes
• Benutzung verschieden großer Bälle
• Verwendung von Schläger und Ball zum Abschießen

Laufübungen

Runden laufen

Eine Möglichkeit seinen Körper aufzuwärmen besteht im Laufen bzw. Rennen an sich. Die Trainingsgruppe bekommt dazu die Aufgabe die Halle in einem Kreis hintereinander zu durchlaufen. Hierbei ist es möglich, dass der Trainer verschiedene Übungen ansagt, oder aber ein Teilnehmer der Trainingsgruppe diese vor macht. Hierzu sollte er als erster laufen und jeweils ein Signal geben, wenn sich die Übung ändert. Übungsvariationen sind:

• Anfersen
• Kniehebelauf
• Hopserlauf
• Armkreisen mit linkem Arm, Armkreisen mit rechtem Arm, Armkreisen mit beiden Armen nach vorn/ hinten, Armkreisen entgegengesetzt
• Kreuzschritt
• Sidesteps, Sidejumps
• Rückwärts laufen

Zeitschätzläufe

Bei Zeitschätzläufen ist es die Aufgabe des Trainers eine bestimmt Zeit vorzugeben, wie lange die Übenden in der Halle Runden laufen sollen. Dabei ist es die Aufgabe jedes Einzelnen der Trainingsgruppe herauszufinden, wann die vorgegebene Zeit zu Ende ist. Wenn eine Person der Trainingsgruppe das Gefühl, dass die vorgegebene Zeit zu Ende ist, soll er sich auf den Hallenboden setzen. Der Trainer kontrolliert die Zeiten aller Sportler und gibt bekannt, wer die Zeit am besten eingeschätzt hat. Während der Übungszeit kann der Trainer bestimmte Bewegungsvariationen wie z. B. Sidesteps oder Anfersen vorgeben.

Schattenlauf

Die folgende Übung wird paarweise durchgeführt. Ähnlich wie beim Runden laufen gibt eine Person die Übung vor. Der Partner dieser Person ist sein Schatten. Der Schatten läuft immer hinter seinem Partner und macht jede Übung nach. Nach einer Weile wechseln die Rollen.

Erwärmung

Ziel der Erwärmung

Das Ziel des Erwärmens ist es den Körper sowohl physisch, als auch psychisch auf später folgende Belastungen vorzubereiten. Dies bezieht alle Maßnahmen mit ein, die im Vorfeld einer sportlichen Belastung im Training oder Wettkampf dazu dienen, sich optimal auf die folgende Belastung vorzubereiten.

Stoffwechselvorgänge

Dadurch werden bessere Ausgangsbedingungen für die sportliche Leistung geschaffen indem die Körpertemperatur hochgefahren wird, der Keislauf aktiviert wird, es zur Erhöhung des Pulses kommt und sich die Atemfrequenz erhöht. Dadurch wird die Herztätigkeit erhöht und es kommt zur Blutgefäßerweiterung, sodass die Blutversorgung in der beanspruchten Muskulatur verbessert wird. Dadurch erhöht sich auch der Sauerstoffanteil im Blut. Aufwärmen dient ebenfalls zur Verletzungsprophylaxe. Es wird zwischen der allgemeinen und der sportartspezifischen Erwärmung unterschieden.

Theoretischer Hintergrund von Erwärmungsspielen

Im Folgenden werden kleine Spiele vorgestellt, die sich zur allgemeinen Erwärmung eignen. Diese sollten nach einer kurzen Aufwärmphase mit Laufübungen durchgeführt werden. Es ist wichtig, dass die Spiele nicht direkt zu Beginn gemacht werden. Spiele haben immer einen gewissen Wettkampfcharakter, sodass die Teilnehmer sich anstrengen. Im unerwärmten Zustand kann dies zu Verletzungen führen. Daher ist es ratsam vor jeder Trainingseinheit zunächst Laufübungen durchzuführen, bei welchem der Körper langsam an die sportliche Belastung herangeführt wird. Anschließend eignen sich Spiele, um eine gewisse Lockerheit in das Training zu bringen.

Zeitliche Eingrenzung der Erwärmung

Die Laufübungen und die Spiele sollten zusammen ca. 10-15 Minuten dauern. Danach erfolgt am besten ein Schnelligkeitstraining (dazu später mehr) und schließlich die sportartspezifische Erwärmung mit Ball.