Archiv der Kategorie: Krafttraining

Unpräzise Schläge durch schwache Stabilisatoren

Viele Anstrengungen des Körpers im Alltag bleiben von uns weitestgehend unbemerkt. Gerade die stabilisierenden Muskeln, wie der untere Rücken und die Bauchmuskeln, arbeiten unbemerkt. Trotzdem sind sie äußerst wichtig, weil wir sonst permanent hinfallen würden.

Im Sport ist ihr Werk dann bereits offensichtlicher. So kann man nur durch Laufen schon Bauchmuskelkater bekommen. Denn die höheren Anstrengungen im Sport bedeuten nichts Anderes als erhöhten Energieaufwand. Und Bewegungen mit höherem Energieaufwand bedeuten mehr Arbeit für die Stabilisatoren.

Beim Tischtennis kann der Kraftaufwand in den Schlägen dazu führen, dass nicht ausreichend trainierte Stabilisatoren ihren Dienst versagen. Die Konsequenz sind unpräzise Schläge oder zu langsame Bewegungen.

Angriff und Defensive leiden. Daher sollten die Stabilisatoren im Training berücksichtigt werden. Mit der folgenden Übung, können die Stabilisatoren ohne Gerät nur mit dem Körpereigengewicht jederzeit trainiert werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung der Übung:
Man befindet sich gestützt auf den beiden Händen und den beiden Knien auf dem Boden. Nun hebt man den Po an. Infolgedessen sollte man nicht von den Knien, sondern auf den Zehenspitzen getragen werden. Dabei sollte der Rücken gerade und der ganze Körper unter Spannung sein.

Intensität:
3 Mal 10 Sekunden die Zielposition halten.

Vorhand und Rückhand gleichzeitig kräftigen

Die teils sehr schnellen Ballwechsel mit aufeinanderfolgenden Topspinschlägen im Tischtennis beanspruchen vor allem die Arm- und Schultermuskulatur.

Dabei ist es nicht einfach eine Übung zu finden, die sowohl die beugende (Vorhand) als auch streckende Muskulatur (Rückhand) trainiert. Außerdem beanspruchen die Drehbewegungen des Oberkörpers die Stabilisatoren.

Diese stützen dabei die Schlagbewegung und ermöglichen zugleich einen festen Stand, der gerade für die Abwehrarbeit zentral ist. Die folgende Übung schafft es, diese Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und trainiert zusätzlich die Arme umfassend.

Deshalb sollte sie im nächsten Trainingsplan nicht fehlen.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Es muss ein Battle Rope an einem Gegenstück befestigt werden. Dann stellt sich der Übende auf ein Bein, das so angewinkelt ist, dass Knie und Schulter ungefähr eine Vertikale bilden. Im Anschluss daran schwingt die übende Person die Seilenden rhythmisch.

Intensität:

3 Mal 20 Sekunden. Halbe Minute Pause.

Stabilisatoren wichtig für Schlagpräzision

Nicht nur beim Sport sind unsere Muskeln aktiv, auch wenn wir ihre Aktivität oft erst beim Sport wirklich spüren. Einige Muskeln arbeiten kaum bemerkt, weil sie zwischen den Gliedmaßen ihr Werk verrichten.

Der Rumpf, allem voran die Stabilisatoren der Bauchmuskulatur und des unteren Rückens zählen zu diesen Muskeln. Fast unbemerkt sorgen die Stabilisatoren an jeder Bewegung beteiligt für ihren Erfolg und unsere Balance.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Im Tischtennis wäre es nicht möglich einen Schlag präzise zu platzieren oder einen schwerer zu erreichenden Ball zu retournieren, wenn die Stabilisatoren nicht aktiv wären.

Deshalb sollten diese unbedingt regelmäßig trainiert werden, um die allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen. Dafür gibt es zahlreiche Übungen. Die Folgende zählt zu den Klassikern.

Durchführung:

Sitzende Haltung auf einem ebenen Untergrund einnehmen. Anschließend werden die Beine angehoben, so dass das Gesäß die einzige Bodenkontaktstelle bildet. Nun werden die Beine abwechselnd zur Brust geführt, während unter dem angezogenen Unterschenkel ein Medizinball mit Griff von einer Hand in die andere übergeben wird.

Intensität:

Vier Durchgänge mit zehn Sekunden Dauer.

Rückenübung: Schneller in die optimale Schlagposition

Der Tischtennissport ist dynamisch. Durch die kurzen Distanzen sind die Ballwechsel enorm schnell. Diese Geschwindigkeit sorgt dafür, dass, wenn auch mitunter unbemerkt, Balance und Stabilität Erfolg garantieren.

Durch Stabilität und Balance kann der Spieler den Körper schnell in eine optimale Schlagposition bringen. Wer an Balance- und Koordinationstraining denkt, hat vermutlich Übungen mit Balancebrettern und einbeinigen Standpositionen im Sinn. Und diese Übungen sind wichtig.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Doch auch in Krafttraining können muskuläre Grundlagen für diese Eigenschaften geschaffen werden. Beispielsweise durch die Nat zwischen Unter- und Oberkörper, dem unteren Rücken.

Übungsablauf:
Man legt sich mit der Hüfte bauchwärts und mit gestreckten Beinen bis zu den Füßen am Boden vor dem Ball auf einen Pezziball. Die Beine gestreckt halten und abwechselnd anheben.

Intensität:
3Sätze á 10 Wdh. bei 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.

Brust- und Schultertraining für einen besseren Topspin

Zu den größten Waffen des Tischtennis zählt der Topspin. In der Offensive gibt es kaum eine bessere Möglichkeit, den Gegner in gewaltige Bedrängnisse zu zwischen. Damit diesem nicht die Kraft ausgeht – im Idealfall gesteigert werden kann – sollten die beteiligten Muskelgruppen nicht zu kurz kommen im Training.

Führt man sich den Bewegungsablauf eines intensiven Topspins vor Augen, fällt einem auf, dass vor allem Brust und Schulter beteiligt sind. Diese können durch eine klassische Übung gezielt trainiert werden.

Vorteilhaft an dieser Übung ist, dass sie für Anfänger und Fortgeschrittene (im Amateursport machen ja gerade die deutlichen Fitnesslevel der Beteiligten den Charme aus) gleichermaßen geeignet ist, allein, weil jeder diese Übung kennt: Liegestütze.

Übungsablauf:

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich mit dem Gesicht nach vorne auf den Bauch. Auf Brusthöhe sind zwei Hanteln positioniert. Auf diese legt man seine Hände und greift sie. Anschließend drückt man sich hoch und führt mit geradem Rücken Liegestütze aus, ohne, das die Ellenbogen vollständig gestreckt werden.

Intensität: Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen.

Trizepstraining: Mehr Energie für den Topspin

Nachdem in den letzten Übungen der Fokus eher auf Aspekte der Athletik lag, die mit Koordination und Balance befasst waren, wendet sich die Übung diesmal wieder dem klassischen Krafttraining zu.

Trainiert wird ein Muskel, der im Tischtennis an jeder Bewegung teilhat, die mit Schläger und Ball zu tun hat: der Trizeps. Er versorgt den Arm und damit letztlich den Schlag mit der nötigen Energie. Neben der schlagtechnischen Schulung, ist ein Krafttraining des Trizeps im Tischtennis lohnenswert.

Der Topspin kann mit mehr Energie angereichert werden und damit deutlich gefährlicher sein. Um diese Waffe im eigenen Repertoire zu stärken, sollte die folgende Übung im nächsten Training untergebracht werden.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Der Übende kniet sich mit einem Bein auf einen Bungee-Gurt (130 cm) und positioniert das andere Bein rechtwinklig vor dem Körper. Der Gurt führt dann am Rücken entlang bis zur Schulter, an der die greifende Hand den Gurt auf die Schulter gelegt hält.

Diesen zieht man nun nach oben (parallel zum Kopf), bis der Ellenbogen fast durchgedrückt ist. Vollständig durchgedrückt sollte der Ellenbogen nicht werden. Erstens verliert die Bewegung dann an Spannung. Zweitens wird das Gelenk geschont.

Intensität:
3 x 10 Wdh. Pro Seite. 30 Sec. Pause zwischen den Durchgängen.

Starker Fuss für präzise Schlagbewegung

Der Bewegungsradius beim Tischtennis ist im Vergleich zu anderen Ballsportarten oder zu Mannschaftssportarten eingeschränkt. Dass bedeutet allerdings nicht, dass die Bewegungen auf engem Raum den Körper nicht belasten.

Im Gegenteil: Der Körper muss für die Präzision der Schlagbewegung intensiv stabilisiert werden. Deshalb sind Standfestigkeit und Wendigkeit unerlässliche Grundlagen des erfolgreichen Tischtennisspielers. Diese führen dann zu einer effektiven Beinarbeit.

Neben den verschiedenen Muskeln in Ober- und Unterschenkel, die in Trainingsprogrammen zumeist häufig vertreten sind, wird der Fuß übersehen. Dabei kann auch dieser gezielt trainiert werden. Angesichts der enormen Bedeutung des Fußes für die oben genannten Attribute der Beinarbeit, ist es lohnenswert, diesen am Ende des Trainings in einer gesonderten Übung in den Fokus zu nehmen:

Ablauf:
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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Nun hebt man einen Oberschenkel an, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist und der Fuß parallel zum Oberschenkel. Nun spannt man ein Trainingsband zwischen Oberschenkel und Fuß. Anschließend bewegt man die Fußsohle Richtung Boden, um die Spannung auf dem Band merklich zu erhöhen.

Diesen Vorgang wiederholt man einige Male, bis man die Seite wechselt. Wer nicht vom Band getroffen werden möchte, sollte vorsichtig verfahren.

Intensität:
Drei Sätze bei 30 Wiederholungen mit einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.

Stehend Rudern für fokussierten Schlagablauf

Die Übung, die in diesem Monat empfohlen wird, eignet sich aus mehreren Gründen gut, um in den Trainingsplan eines Tischtennisspielers eingepflegt zu werden.

Einerseits ermöglicht sie, beide Arme abwechselnd in den Fokus zu nehmen. Dadurch wird die Motorik stärker auf einarmige Bewegungen, und damit dem Schlagablauf des Tischtennis ausgerichtet; andererseits ist sie vor allem auf eines ausgerichtet: Kraft.

Zwar kann man ohne die nötige Technik mit seiner Kraft wenig anfangen im Tischtennis. Dennoch ist nach einer erfolgreichen technischen Schulung die Kraft entscheidend, da schließlich für alle Komponenten der Kraft, also auch für die im Tischtennis entscheidende Schnellkraft alle übrigen Kraftformen mittrainiert werden müssen.

Zudem hat sie einen weiteren Vorteil: sie gehört zu den allgemeinen Grundlagenübungen des Krafttrainings und kräftigt den Rücken. Eine gute körperliche Investition zur Prävention von Rückenproblemen im Laufe des Lebens.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Ablauf:

Man positioniert sich zunächst stehend und in aufrechter Haltung. In beiden Händen hält man einen Medizinball mit Griff. Nun beugt man sich nach vorne und hebt abwechselnd die Medizinbälle, bis der Ellenbogen einen rechten Winkel bildet. Wichtig ist es, den Rücken permanent gerade zu halten. Keinesfalls darf der Rücken gekrümmt werden, indem der Übende in sich zusammensackt beim Heben.

Intensität:

4×10 Wiederholungen bei 30 sec. Pause.

Training der Stabilisatoren im Oberkörper

Es gehört zu den schwierigen Fragen der Trainingskonzeption, wie man es schafft, dass möglichst authentische Belastungen, spezifisch auf die jeweilige Sportart abgestimmt, im Training simuliert werden können.

Gerade beim Training ohne das eigentlich Spielgerät, sprich im muskulären Hilfstraining, können bei vielen Übungen oftmals nur bestimmte Muskelgruppen ausreichend und authentisch belastet werden. Im Tischtennis gelingt es oft gut, wie Vorgängerübungen in dieser Reihe verdeutlichen die Schlagbewegungen zu imitieren.

Da zum Schlag im Tischtennis allerdings mehr als die Aktivität der Schulter, der Brust und des oberen Rückens gehören, sondern auch die Beine und die Stabilisatoren im Oberkörper beim Schlag äußerst aktiv sind, müssen auch diese Muskeln berücksichtigt werden. Um diese ausreichend zu trainieren und möglichst gleichzeitig, demnach realitätsnah, zu beanspruchen, eignet sich die nachfolgende Übung:

Die Übung:

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beginnend mit einem Balancekissen, auf dem sich der Übende mit einem Bein befindet, streckt er das andere Bein und die Arme vor den Körper. Zusätzlich dazu lehnt er sich mit dem Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne. Anschließend wird das Standbein im Knie angewinkelt, um so eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper zu generieren.

Wenn dieser Belastungspunkt erreicht ist, kann die Position kurz gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.

Intensität:
Vier Sätze, die aus fünf Wiederholungen pro Seite bestehen. Zwischen den Sätzen eine Pause von dreißig Sekunden.

Stabilität – wichtig für präzise Schläge

Tischtennis verlangt dem Körper einiges ab. Auch wenn der Bewegungsradius verhältnismäßig klein ist, sind die Ballwechsel sehr schnell und es braucht Ausdauer und Geschwindigkeit, um im Tischtennis erfolgreich zu sein.

Dabei sollte allerdings nicht der Blick für die Stabilität als ebenso wichtige Komponente der Athletik verloren gehen. Zwar stechen die schnellen Füße und Arme ins Auge.

Doch auch der Oberkörper leistet während einer Tischtennis-Partie einen großen Aufwand diese zu stabilisieren. Würde der Oberkörper diese Arbeit nicht leisten, kämen kaum präzise Schläge zu Stande. Deshalb ist es sinnvoll, dem Oberkörper durch regelmäßiges Training dabei behilflich zu sein. Um die Stabilität des Oberkörpers zu trainieren eigenen sich beispielsweise Übungen aus Stützpositionen:

Die Übung:

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Für diese Übung begibt man sich in die Liegestützposition. Nun wird ein Arm vom Boden gehoben. Gleichzeitig dreht sich der Oberkörper nach Oben, bis die Brust im 90 Grad Winkel zum Boden steht. Der gelöste Arm wird permanent gestreckt über den Körper geführt. Anschließend zurück in den Liegestütz. Armwechsel.

Intensität:

Vier Sätze á acht Wiederholungen.