Archiv der Kategorie: Krafttraining

Übung für mehr Durchschlagskraft

Bei Rückhandschlägen kann es im Tischtennis, gerade bei Anfängern, zu Problemen kommen. Der Rückhand mangelt es oft an Durchschlagskraft und Präzision.

Während die Präzision nur mit dem Schläger trainiert werden kann, können Grundlagen für die Intensität der Schläge auf ohne das Spielgerät selbst gelegt werden.

Um nicht nur mehr Energie in die Rückhand legen zu können, sondern auch einen allgemein dynamischeren Bewegungsablauf und mehr Stabilität im Oberkörper zu gewinnen, empfiehlt sich ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur. Deshalb sollte diese Übung nicht im nächsten Training fehlen:

training_rubberband
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Man stellt sich aufrecht mit einem Rubberband. Dieses wird nun von einer Hand vor der Brust gegriffen. Die andere Hand wird in das Band gelegt und mit fast gestrecktem Arm gerade parallel zur Schulter vor dem Körper positioniert.

Anschließend zeiht diese Hand das gespannte Band seitlich weg, bis der Ellenbogen parallel zum Körper ist und begibt sich dann zurück in die Ausgangsposition.

Intensität
Sechs Wiederholung pro Seite in vier Sätzen bei 30 sec. Pause zwischen den Sätzen. Um der Schnellkraft für Schlagbewegungen Vorschub zu leisten, können die Rückführungen langsam und die Bewegungen aus der Ausgangsposition besonders schnell durchgeführt werden.

Hanteltraining für Tischtennis

Frontheben explizit in das TT zu integrieren wäre nicht richtig. Jedoch gilt die folgend vorgestellte Übung als sehr nützlich für die Gesamtfitness und ist daher auch sinnvoll für das spezielle Training.

Das wird beansprucht!

Die im nächsten Absatz erklärte Übung dient in erster Linie der Stärkung der Schultermuskulatur. Dabei wird der gesamte Schulterbereich gekräftigt und des weiteren die Arme, besonders der Trizeps.

Es wird empfohlen die Übung mit sog. Vinyl-Kurzhanteln durchzuführen. Dadurch wird die Übung ein wenig erschwert. Durch den Hanteleinsatz steigt ebenso die Konzentration auf die Übung.

So wird sie durchgeführt

vinylhanteln_frontheben
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Mit dem gestreckten Arm wird die Kurzhantel vor dem Körper angehoben. Hierbei ist darauf zu achten, dass sich die Hand auf der Höhe der Schultern befindet.

Nun wird diese wieder abgesenkt und der Sportler befindet sich erneut in Startposition. Abwechselnd werden linker und rechter Arm nun hoch und runter bewegt.

Variante:

Beide Arme gleichzeitig anheben
2 x links, 2 x rechts im Wechsel

Intensität/ Pausen:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Training der Core-Muskulatur

Beim Tischtennis ergeben sich in der Schlagbewegung komplexe Bewegungsabläufe. Der Körper muss kurz stabilisiert werden in einer Position und anschließend Schnellkraft aufbringen, um die Schläge hart und präzise auszuführen.

In der Defensivarbeit ist zudem ein fester stand und eine gute Balance nötig, um auch unter Druck die Präzision im Schlag nicht zu verlieren. Um diese Grundlagen des Tischtennis zu trainieren, sind nicht nur Übungen mit dem Schläger wichtig, sondern auch gezieltes Muskeltraining kann helfen Balance, Stabilität und Schnellkraft zu gewinnen.

Eine Muskelgruppe, die hilft alle diese Attribute zu verbessern, ist die Core-Muskulatur und speziell die seitliche Bauchmuskulatur. Die folgende Übung soll helfen, diese zu trainieren.

seitenheben_pilatesring

Der Übungsablauf:

Man braucht lediglich eine Gymnastikmatte und einen Pilatesring. Bei dieser Übung legt man sich mit der Seite der Beine und des Oberkörpers auf die Matte und fixiert den Pilatesring zwischen den beiden Fußinnenseiten (Abbildung). Nun hebt man den Ring mit den Beinen über die Höhe des Kopfes.

Wichtig ist, dass der Oberkörper möglichst viel Kontakt zum Boden hält. Nach einem Durchgang wird die Körperseite gewechselt.

Variation:

Um sowohl Stabilität und Balance, als auch die Schnellkraft zu verbessern, kann die Bewegung variiert werden: Die Hebebewegung wird möglichst explosiv vollzogen. Im Kontrast versucht der Übende daraufhin die Senkbewegung möglichst langsam zu gestalten.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen

Tischtennistraining und Pezziball

Klar, für das Training an sich eignet sich der Pezziball nicht, denn dieser ist viel zu groß. Aber und darauf zielt dieser Beitrag ab, die Reverse Butterfly Übung eignet sich für das Stabilisationstraining.

Was ist das Ziel?

Zielt dieser Übung ist es mit Hilfe eines Pezziballs den Körper zu stabilisieren und zu stärken. Insbesondere eignet sich die Übung zum Trainingsabschluss, wenn nochmal ein wenig auf konditionelle Aspekte eingegangen werden kann.

Insbesondere geht die Übung auf die Aktivierung, aber auch auf die Dehnung der Rückenmuskulatur ein.

Übungsablauf der Reserve Butterfly Übung

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

In der Ausgangslage befindet sich der Spieler auf dem Pezziball. Der Rücken des Spielers zeigt nach unten. Die Füße stehen im 90° Winkel davor auf dem Boden. Im nächsten Schritt werden Bauch und Po angespannt, sodass die Hüfte gestreckt wird. Wie auf dem Bild zu sehen ist, wird nun ein Arm nach oben bewegt. Um die Trainingsintensität weiter zu steigern, sollte versucht werden, dass die Fingerspitzen so weit wie möglich nach oben geführt werden. Der andere Arm muss am Ellbogen gebeugt werden. Er drückt den Ball nach unten.

Empfehlung für die Trainingsgestaltung

3 x 10 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden

Superman für das Training im Tischtennis einsetzen

Die wesentlichen Spielfähigkeiten werden im Tischtennis von einer sauberen Technik, guter taktischer Variationen und den konditionellen Fähigkeiten bestimmt. Die Faktoren Koordination und Athletik spielen hierbei eine wesentliche Rolle.

Hintergründe zur Superman Übung

Die Kondition, zusammengesetzt aus Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer ist ausschlaggebend, um ein Spiel bis zum letzten Ballwechsel mit der maximal möglichen Leistung absolvieren zu können.

Die Supermanübung bringt vor allem die Muskulatur der Rückenstrecker und die der Gesäßmuskulatur in Schwung. Es ist eine Ganzkörperübung, die zusätzlich auch Beine, Arme und den Bauch beansprucht. Die Übung ist besonders effektiv, wenn Laufgewichte eingesetzt werden.

Übungsablauf

supermann

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Wichtig ist zunächst der Untergrund. Hier sollte eine Matte genommen, um die Knie, auf denen das Körpergewicht teilweise lastet (Startposition: Vierfüßlerstand) zu schonen. Gleichzeitig wird ein Arm und das Bein auf der Gegenseite vom Körper weg nach oben bewegt. Es sollte während dieser Bewegung eine gerade Körperhaltung bewahrt werden.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen

Nach diesem Ablauf können Arme und Beine gewechselt werden. Die Laufgewichte dienen zum einen als Motivation, um anderen als Erschwernis, um die Muskeln noch besser zu stärken.

Variation:

Übungserleichterung: Zunächst wird nur ein Arm und nur ein Bein vom Körper wegbewegt.

Übungserschwernis: Erhöhung der Bewegungsfrequenz, bei gleichzeitiger Verwendung von Laufgewichten.

Standwaage im Tischtennis einsetzen

Tischtennis ist eine Sportart, bei der vor allem Athletik, aber auch viel Feingefühl und viele koordinative Elemente benötigt werden. Die Standwaagenübung kann insbesondere im Grundlagentraining in der Sommerpause oder als Kraft- und Koordinationseinheit für zwischendurch eingesetzt werden.

Neben der Ganzkörperstabilisation dient die Übung auch der Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten. Sie kann erschwerend auf dem Balance Pad ausgeführt werden.

Warum sollte die Standwaage trainiert werden?

In vielen Sportarten ist die Übung “Standwaage” bekannt und wird regelmäßig insbesondere im Grundlagentraining eingesetzt. Auch dient sie als Turnübung im Sportunterricht, bei der der eine oder andere der sie gut beherrscht sich auch mein eine gute Note abholen kann. Der Vorteil ist, dass diese Übung recht simpel auch zu Hause durchgeführt werden kann. Im Fall das Balance Pad wird mit eingesetzt ist sie umso effektiver.

Es werden insbesondere die Muskeln der unteren Extremitäten angesprochen. Durch das Balance Pad wird die Übung erschwert und auch die Ausgleichsmuskulatur bekommt einer Trainingseinheit.

Übungsablauf

standwaage_seitlich

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zunächst sollte jeder Sportler selbst entscheiden, ob er die Übung zunächst ohne Balance Pad ausführt, oder ob dieses bereits beim ersten Versuch zum Einsatz kommt. Eine Steigerung vom Einfachen zum Schweren ist in jeder Situation sinnvoll, wer allerdings bereits ein hohes Trainingsniveau hat, darf gleich zum Pad greifen.

Zu Beginn befinden sich die ausgestreckten Arme neben dem Körper. Der Sportler steht in neutraler Stellung auf einem Bein. Der Körper wird nun nach unten abgesenkt. Gleichzeitig wird das Schwungbein nach hinten gestreckt. Ein wichtiger Aspekt ist die Position der Gliedmaßen Rumpf, Kopf und Bein. Diese sollten sich auf einer Linie befinden. Ausgehend von der Draufsicht sieht der Sportler bei korrekter Technikausführung wie ein “T” von vorn aus.

Neben dem Punkt der Stabilisation dient die Übung auch der Dehnung und der Stärkung der koordinativen Fähigkeiten. Der Einsatz des Balance Pads wird empfohlen. Übungsintensität:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Muskelstärkung im Tischtennis – mit dem Balance Pad

Tischtennis ist eine komplexe Sportart, bei der neben technischen und taktischen Aspekten auch spezielle Lauftechniken benötigt werden, die sich vom normalen Schritt unterscheiden. Zur Stärkung der Muskulatur ist es daher sinnvoll ungewohnte Übungen, wie beispielsweise die folgende durchzuführen.

Imitation von Schrittfolgen mit Hilfe des Balance Pad

Durch die Imitation eines Laufschrittes wird folgendes erreicht. Der Körper fühlt sich einer gewohnten Bewegung ausgesetzt, die er nicht beenden darf. Dadurch beansprucht er Muskelpartien, die sonst nicht in dem Maße genutzt werden. Ein weiterer Vorteil der im folgenden erklärten Übung ist, dass diese von vorn herein nur auf einem Standbein ausgeführt wird. Allein dadurch werden bereits die Gleichgewichtsfähigkeit und die Differenzierungsfähigkeit geschult.

Nun kommt noch ein weiterer sinnvoller Aspekt hinzu: Der Einsatz des Balance Pads. Dieses ist mit einem Innenleben aus Schaumstoff ausgestattet, welches sich der Bewegung des Körpers anpasst. Durch dieses Phänomen werden weitere Reize gesetzt, die den Bewegungsapparat fordern und das Muskelwachstum fördern.

Übungsablauf

balance_pad_laufschritt seitlich

Der Untergrund bei der Übung ist in Form des Balance Pads gegeben. Auf diesem wird der Einbeinstand eingenommen, ehe die eigentlich Übung beginnt. Mittels einer dynamischen Bewegung beginnend bei der tiefen Ferse hinter dem Körper endet der Schwung des sog. “Schwungbeines” beim angehobenen Knie vor der Hüfte ehe dieses wieder aufsetzt.

Während der gesamten Bewegung ist der Gegenarm für eine Ausgleichsbewegung zuständig, während der Oberkörper leicht nach vorn gelehnt bleibt.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Weiterhin ist es sinnvoll die Bewegung ab und zu an verschiedenen Punkten zu unterbrechen. Dadurch werden gezielt Reize an weiteren ungewohnten Stellen gesetzt, die insbesondere die Muskulatur des Sprunggelenks des Standbeins stärken.

Trainingsübung für die Kraft

Krafttraining im Tischtennis? Klar, der Ball muss beschleunigt werden, aber wozu bruacht man Kraft sonst im TT. Wie jede konditionelle Fähigkeit, sollte auch die Komponente Kraft nicht unterschätzt werden. Wie oft hört man das nach dem Match des Verlierers: “mir ist die Kraft ausgegangen”.

Übung für die Kraft generell

Nun insbesondere wird neben einer grundlegenden Kräftigung der gesamten Skelettmuskulatur Kraft in den Beinen benötigt. Hierfür eignen sich zahlreiche Übungen aus dem Sport. Eine typische Übung zur Steigerung der Beinkraft sind Kniebeuge.

Weiterhin eignen sich zahlreiche einfache Übungen auch ohne Geräte. Ein Beispiel: Die Arme gegen die Wand lehnen und den Körper senkrecht halten. Im Einbeistand wird das sich nicht am Boden befindende Bein durch Anheben der Verse immer hoch und runter bewegt. Dadurch wird die Wadenmuskulatur gestärkt.

Übung für die Kraft – tischtennisspezifisch

Bei der Grundstellung im Tischtennis befinden sich Ober- und Unterkörper in einem 90° Winkel. Dadurch ermöglicht es dem Spieler eine optimale Sicht auf das Netz und auf den ankommenden Aufschlag. Gerade in unteren Spielklassen wird diese Stellung häufig nicht ganz so akribisch eingenommen.

Sollte man sich nach jahrelanger Bewegungsausführung in einer alternativen Körperhaltung (z.B. Kerzengerade) umgewöhnen wollen, so merkt man schnell, dass dafür einiges an Beinkraft vorhanden sein muss. Eine Übung, um genau dieses zu trainieren ist das so genannte Wandsitzen. Mit gerade gestrecktem Oberkörper mit einem 90° Winkel zu den Beinen und einem 90° Winkel zwischen Oberschenkel und Wade setzt man sich an die Wand.

Diese Position sollte dann möglichst lange gehalten werden. Am besten ist, man versucht diverse Steigerungen in der Zeit einzubauen. Z.B. am ersten Tag 1 Minute, beim nächsten 1,5, irgendwann sind dann bis zu 5 Minuten drin (für Hobbysportler).