Archiv der Kategorie: Schnelligkeitstraining

Übung für explosive Beine

Im Tischtennis spielt sich nur ein Teil des Sports sichtbar über der Tischplatte ab. Oft wird die Intensität der Beinarbeit unterschätzt. Dabei sorgen schnelle und explosive Beine für Erfolg im Tischtennis.

Auch wenn die Distanzen oft nicht mehr als ein bis zwei Schritte umfassen, benötigt es einiges an Energie aus dem Unterkörper. Zugleich müssen nach diesen ruckartigen Bewegungen die Beine den Körper sofort stabilisieren können, wenn er zum Schlag ansetzt.

Das heißt die Beine müssen ihre eigene Energie wieder absorbieren können. Nicht viele Übungen passen für dieses Aufgabenprofil so gut in den Trainingsplan wie die folgende, die Sprungkraft und Stabilisation kombiniert.

22 Aufsprung beidbeinig seitlich_A
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:
Man stellt sich seitlich mit Blickrichtung nach vorne neben eine PlyoSoftBox und springt seitlich beidbeinig auf diese. Abstieg auf der anderen Seite und von vorne beginnen.

Intensität:
Vier Sätze á zehn Wiederholungen und eine halbe Minute Satzpause.

Trainingsübung für die Schnelligkeit

Die Schnelligkeit ist wohl eine der wichtigsten konditionellen Fähigkeiten im Tischtennis. Nur wer optimal zum Ball steht, kann die Schlagtechnik auch korrekt ausführen. Um dies zu gewährleisten, braucht man schnelle Beine, eine gute Antizipation und die nötige Koordination, um auch rechtzeitig zum Stehen zu kommen.

Übungen für die Schnelligkeit generell

Der klassische Sprint ist wohl die bekannteste Form des Schnelligkeitstrainings. Durch ein kurzes Startsignal wird versucht schnellstmöglich ein vorgegebenes Ziel zu erreichen. Dabei ist es wichtig, die Übung mit maximaler Intensität und größtmöglicher Motivation durchzuführen.

Es eignen sich außerdem sämtliche Fangspiele, wie zum Beispiel “komm mit – lauf weg”, “Feuer, Wasser, Sand” oder ganz einfach “Fange”.

Schnelligkeitstraining sollte immer ein Stück weit Spaß machen, darf nie monoton sein (nicht jeden Montag Feuer, Wasser, Sand und muss immer maximal schnell erfolgen, sonst bleibt der gewünschte Effekt aus.

Übung für die Schnelligkeit – tischtennisspezifisch

Ein Schnelligkeitstraining sollte immer zu Beginn der Trainingseinheit stattfinden. Dies allerdings unmittelbar nach der Erwärmung, um Verletzungen vorzubeugen. Es ist in dieser Sportart wichtig möglichst schnell mit kurzen Schritten voran zu kommen. Darum ist es auch sinnvoll die so genannten Sidesteps in das Schnelligkeitstraining zu integrieren.

Besonders geeignet ist das Balleimertraining. Denn bei dieser Trainingsform ist es nicht so wichtig, ob der Ball vom “Schüler” auf die Plattenhälfte gegenüber springt oder nicht. Der Rhythmus beim Einspielen des Trainers wird beibehalten und so kann sich der Spieler voll und ganz auf seine Beinarbeit und deren schnellkräftige Ausführung konzentrieren.

Eine mögliche Einspielübung für das Schnelligkeitstraining ist folgende.

• Rückhand
• Mitte
• Vorhand
• Mitte
• …

Zum Verständnis: Der Trainer/ Spieler am Balleimer spielt zunächst einen Ball in die Rückhand, dieser wird, genau, wie die im Folgenden gespielten Bälle mit einem Konter oder Topspin auf die gegenüber liegende Seite gespielt. Anschließend wird Vorhand aus der Mitte, Vorhand aus der Vorhandseite, Vorhand aus der Mitte und schließlich wieder Rückhand aus der Rückhandseite gespielt. Die Übung sollte sehr schnell gespielt werden. Nach einem Durchgang erfolgt eine Pause, danach wird wieder mit maximaler Geschwindigkeit agiert.

Schnelligkeitstraining mit Ball

Schnelligkeitstraining mit dem Balleimer

Prinzipiell ist es sinnvoll diese Übungen direkt nach der Erwärmung durchzuführen. Wichtig ist wieder, dass mit maximaler Belastungsintensität und vollständiger Pause gearbeitet wird. Es eignet sich besonders das Balleimertraining. Dabei steht ein Trainingspartner mit einer Kiste voller Bälle neben dem Tisch. Er spielt ca. neun Bälle ein. Die Bälle müssen von dem Übenden mit hohem Krafteinsatz als Topspin oder Schuss gespielt werden. Der Trainingspartner, der für das Einspielen der Bälle zuständig ist, platziert sie wie folgt im Wechsel:

Variante 1 (alles soll mit der Vorhand gespielt werden):

• Einfach: Weite Vorhand, Mittellinie
• Etwas schwerer: mittleren Bereich der Vorhand, mittlerer Bereich der Rückhand
• Ganz schwer: weite Vorhand, weite Rückhand
• Kurz in die Vorhand (Flip), Tischmitte (Topspin)

Variante 2 (Vorhand im Wechsel mit der Rückhand):

• Mittlerer Bereich der Vorhand (mit Vorhand spielen), mittlerer Bereich der Rückhand (mit Rückhand spielen)
• Weite Vorhand (mit Vorhand spielen), weite Rückhand (mit Rückhand spielen)
• Weite Vorhand (mit Vorhand spielen), weite Rückhand (mit Rückhand spielen)
• Kurze Vorhand (als Flip spielen), Tischmitte (mit Vorhand spielen), weite Vorhand (mit Vorhand spielen), weite Rückhand (mit Rückhand spielen)

Schnelligkeitstraining ohne Ball – Teil 2

Schattenlauf

Die Übenden gehen Partnerweise zusammen und nehmen dabei ihren Tischtennisschläger mit. Sie stehen sich gegenüber, sodass sie sich ansehen können. Teilnehmer eins ist der Schatten von Teilnehmer zwei. Dies bedeutet, dass er jede Bewegung, die Teilnehmer 2 vorgibt nachmacht. Nach dem Startsignal des Trainers bewegt sich Teilnehmer 2 mittels Sidesteps bzw. Sidejumps mit maximaler Schnelligkeit nach links oder rechts. Ihm ist frei gestellt, wie oft er Richtungswechel durchführt und seinen Partner reagieren lässt. Der Tischtennisschläger kann währen des Schnelligkeitsspiels ebenso bewegt werden. Teilnehmer 1 muss auch diese Bewegung wie ein Spiegel nachmachen. Nach 20 Sekunden wird die Übung vom Trainer beendet. Es erfolgt eine Pause von mindestens einer Minute, bevor Teilnehmer 2 der Schatten von Teilnehmer 1 wird. Die Übung wird insgesamt wieder Vier bis Sieben mal wiederholt.

Hütchensprints

Im Tischtennis kommen Sprints nur selten vor, aber ein schneller Antritt ist öfter notwendig. Um diesen zu trainieren eignen sich zum Beispiel Hütchensprints. Dazu werden vier Hütchen in einem Viereck und einem Abstand von zwei bis drei Metern auseinander gestellt. Nach dem Startsignal werden diese schnellstmöglich angelaufen kurz gestoppt und ein nächstes angelaufen. Die Übung sollte ca. 20 Sekunden dauern und danach eine vollständige Erholung stattfinden.

Variationen:

• Hütchen mit Nummern versehen. Der Trainer ruft eine Nummer nach jedem erreichten Hütchen auf (Reaktionsschnelligkeit wird mit trainiert)
• Es wird immer eine Acht abgelaufen d.h. es wird immer im Wechsel diagonal, parallel gelaufen
• Alle Hütchen werden wie in einem Kreis angelaufen
• Es darf frei variiert werden, welche Hütchen angelaufen werden
• Wettkampf – wer schafft es in einer vorgegebenen Zeit die meisten Hütchen anzulaufen

Schattentraining

Beim Schattentraining werden verschiedene Schlagfolgen ohne Ball trainiert. Dazu eignen sich Gewichtsschläger (DIESE KANN EUER AUFTRAGGEBER VERKAUFEN) und Gewichtskettchen (KANN ER AUCH ANBIETEN) am Fuß.

Es wird eine bestimmte Schlagfolge ca. 10 – 20 Sekunden mit maximaler Intensität durchgeführt. Danach erfolgt eine Pause und die Übung wird 5-8 mal wiederholt.

Variationen:

• Topspin mit der Vorhand
• Topspin mit der Rückhand
• Topspin mit der Vorhand – Topspin mit der Rückhand im Wechsel (Wechsel der Beinstellung beachten
• Topspin mit der Vorhand – 2 Sidesteps nach links – Topspin mit der Vorhand (diese Übung wird immer im Wechsel ausgeführt)
• Topspin mit der Vorhand – 2 Sidesteps nach links Topspin mit der Rückhand (diese Übung wird immer im Wechsel ausgeführt)
• Schussfolge mit der Vorhand oder mit der Rückhand (alle vorher beschriebenen Variationen sind ebenfalls als Schattentraining mit der Simulation des Schusses geeignet)

Um die Schnelligkeit weitergehend sportartunabhängig zu trainieren eignen sich zahlreiche weitere Übungen. Wenn die Trainingszeit auf ca. 20 Sekunden gekürzt wird und nach jeder Übung eine Pause von ca. 2-3 Minuten eingelegt wird sind diese Übungen auf für das Schnelligkeitstraining im Tischtennis geeignet.

Schnelligkeitstraining ohne Ball – Teil 1

Vierpfostenlauf

Diese Übung wird als Partnerübung in Form eines kleinen Wettkampfes durchgeführt, um die Motivation zu steigern. Startpunkt eines jeden „Spielers“ ist eine Seite des Netzes (siehe Zeichnung). Nach einem Startzeichen des Trainers ist es das Ziel so oft wie möglich das Netz zu berühren. Es zählt immer nur eine Netzberührung auf der gegenüberliegenden Seite. Die Laufbewegung sollte in Form von Sidejumps ausgeführt werden, da diese oftmals im Wettkampf angewendet werden. Es sollten 3-5 Wiederholungen durchgeführt werden. Dazwischen findet jeweils eine Pause von einer Minute statt.

Variationen:

• Der Wettkampf wird durchgeführt bis der schnellere „Spieler“ 5 Netzberührungen geschafft hat.
• Der Wettkampf wird über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt.
• Der Wettkampf wird über einen unbestimmten Zeitraum durchgeführt (der Trainer bestimmt die Zeit, wann der Wettkampf beendet ist).

Die Nähmaschine

Der Begriff Nähmaschine ist eine Metapher. In stehender Position sollen die Füße wie eine Nähmaschine schnellstmöglich auf und ab bewegt werden. Dabei heben die Füße nur minimal ab und es wird versucht eine sehr hohe Trittfrequenz einzuhalten. In ganz kleinen, schnellen Schritten bewegt sich der Trainierende ca. 20 Sekunden (bei Kindern eher 10 Sekunden) am Boden. Danach erfolgt eine Pause von mindestens einer Minute bevor die Übung wiederholt wird. Insgesamt empfiehlt es sich 4-7 Wiederholungen durchzuführen, bevor das tischtennisspezifische Training beginnt.

Varianten:

• Zwei Trainierende stehen sich gegenüber (zusätzliche Motivation und Spaßfaktor)
• Im Laufe der 20 Sekunden soll eine Strecke von 1 m abgelaufen werden
• Alle Trainierenden bilden einen Kreis. Einer beginnt die Übung zu machen, nach 10 Sekunden tippt er seinen Vordermann an, sodass er die Übung ausführt. So ist jeder im Kreis einmal dran und hält die geforderte Pause automatisch ein.

Wettlauf um eine Bande

Die Trainierenden gehen Partnerweise zusammen und nehmen sich zusätzlich eine Absperrbande. Diese Band stellen sie zwischen sich, sodass eine Person in der Mitte links von der Bande und eine Person in der Mitte recht von der Bande steht. Nach dem Startzeichen des Trainers ist es das Ziel seinen Trainingspartner mittels Sidesteps oder Sidejumps einzuholen. Dabei ist es wichtig, dass sich beide Partner in die gleiche Richtung bewegen. Sollte es keinen Gewinner geben, beendet der Trainer die Übung nach 20 Sekunden. Danach erfolgt wieder eine vollständige Pause von Mindestens einer Minute.

Daumenlauf

Alle Trainierenden stellen sich versetzt in einer Reihe auf, sodass sie sich bei seitlichen Bewegungen nicht gegenseitig behindern. Der Trainer steht frontal vor allen Teilnehmern. Zu Beginn stellt er seinen Daumen aufrecht und zeigt ihn in die Richtung der Teilnehmer. Der Daumen gibt die Bewegungsrichtung vor, in welche sich die Übenden mittels Sidesteps bzw. Sidejumps so schnell wie möglich bewegen sollen. Nach dem Startsignal bewegen sich die Trainierenden 20 Sekunden in die Richtung die der Trainer vorgibt. Dieser sollte oftmals die Bewegungsrichtung ändern, um gleichzeitig die Reaktionsschnelligkeit zu schulen. Nach 20 Sekunden erfolgt wieder eine vollständige Pause.

Schnelligkeit – prinzipielle Überlegungen

Anforderungsprofil der Sportart Tischtennis

Im Spitzensport sind Ballfluggeschwindigkeiten von bis zu 180 km/h keine Seltenheit. Mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 0,8 Sekunden zwischen den Schlägen ist es die schnellste Rückschlagsportart der Welt. Der Tischtennisspieler braucht neben schnellen Armen und Beinen auch einen schnellen Kopf, um gegnerische Handlungen rechtzeitig wahrzunehmen, zu antizipieren und darauf zu reagieren.

Dies macht es möglich die Aktionen des Gegners zu durchschauen und hilft einzuschätzen an welchem Ort der Ball mit wie viel Tempo, Rotation und mit welcher Flugkurve landet. Erst diese Einschätzung ermöglicht es sich optimal zum Ball zu bewegen, seinen Körper zur Vorbereitung des Schlages in Position zu bringen und mit einer angemessenen Technik zu agieren. Dies macht deutlich, dass nur derjenige, der über eine ausgeprägte Schnelligkeit verfügt, den vielfältigen Anforderungen des Spiels gerecht werden kann. In leistungsorientierten Trainingseinheiten ist demzufolge ein Schnelligkeitstraining unerlässlich. Um ein optimales Zusammenspiel aller konditionellen Fähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit) in Kombination mit einer guten Technik und Taktik zu gewährleisten, sollten alle diese Elemente während des Trainings anteilig trainiert werden.

Wann ist Schnelligkeitstraining sinnvoll

Ein reines Schnelligkeitstraining ist prinzipiell zu Beginn einer Trainingseinheit im ausgeruhten Zustand direkt nach der allgemeinen Erwärmung förderlich. Zusätzlich ist es wichtig mit maximaler Intensität und größtmöglicher Willenskraft zu trainieren, um alle Reserven zu mobilisieren. Des Weiteren sollte eine vollständige Pause nach jedem Durchgang eingelegt werden. Diese ist sehr wichtig, da der Körper für ein effektives Training der Schnelligkeit vollständig erholt sein muss.

Ist dies nicht der Fall ist es kein reines Schnelligkeitstraining mehr, sondern ein Training der Schnelligkeitsausdauer, die zum Ziel hat, dass die bereits vorhandene Schnelligkeit länger abgerufen werden kann. Das Training der reinen Schnelligkeit hat zum Ziel die Grundschnelligkeit zu erhöhen. Um diese zu erhöhen ist es möglich Übungen ohne Ball (tischtennisunspezifisch) und Übungen mit Ball (tischtennisspezifisch) durchzuführen.