Muskelstränge lockern: Beweglicher werden.

Im Training empfiehlt es sich nicht nur, technische oder muskuläre Grundlagen zu legen, sondern auch Verletzungsprävention zu betreiben und gerade im Amateursport die Lebensqualität allgemein zu erhöhen.

Die folgende Übung arbeitet mit der Faszien-Rolle. Diese ermöglicht es in verschiedenen Muskelpartien (heute steht der Rücken im Fokus) Verklebungen der Muskelstränge zu lockern.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese können mit Blick auf den Sport Verletzungen des komplexen Systems aus Unterem Rücken, Hüfte und Knie sowie Oberer Rücken und Schulter begünstigen. Zusätzlich senken sie allgemein die Lebensqualität, da sie unangenehme Verspannungen oder Schmerzen verursachen können und meist auch bei psychischen Belastungen eine Begleiterscheinung darstellen.

Der Übungsablauf:
Der Übende legt sich auf die Rolle und beginnt sich vom unteren Rücken aus nach oben zu rollen. Diese Bewegung sollte möglichst langsamen vollzogen werden und an den Schultern angekommen umgekehrt werden.

Möglichst ruhige und langsame Ausführung. Verspannte stellen sollten langsamer und intensiver bearbeitet werden.

Übung für explosive Beine

Im Tischtennis spielt sich nur ein Teil des Sports sichtbar über der Tischplatte ab. Oft wird die Intensität der Beinarbeit unterschätzt. Dabei sorgen schnelle und explosive Beine für Erfolg im Tischtennis.

Auch wenn die Distanzen oft nicht mehr als ein bis zwei Schritte umfassen, benötigt es einiges an Energie aus dem Unterkörper. Zugleich müssen nach diesen ruckartigen Bewegungen die Beine den Körper sofort stabilisieren können, wenn er zum Schlag ansetzt.

Das heißt die Beine müssen ihre eigene Energie wieder absorbieren können. Nicht viele Übungen passen für dieses Aufgabenprofil so gut in den Trainingsplan wie die folgende, die Sprungkraft und Stabilisation kombiniert.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:
Man stellt sich seitlich mit Blickrichtung nach vorne neben eine PlyoSoftBox und springt seitlich beidbeinig auf diese. Abstieg auf der anderen Seite und von vorne beginnen.

Intensität:
Vier Sätze á zehn Wiederholungen und eine halbe Minute Satzpause.

Rückenübung: Schneller in die optimale Schlagposition

Der Tischtennissport ist dynamisch. Durch die kurzen Distanzen sind die Ballwechsel enorm schnell. Diese Geschwindigkeit sorgt dafür, dass, wenn auch mitunter unbemerkt, Balance und Stabilität Erfolg garantieren.

Durch Stabilität und Balance kann der Spieler den Körper schnell in eine optimale Schlagposition bringen. Wer an Balance- und Koordinationstraining denkt, hat vermutlich Übungen mit Balancebrettern und einbeinigen Standpositionen im Sinn. Und diese Übungen sind wichtig.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Doch auch in Krafttraining können muskuläre Grundlagen für diese Eigenschaften geschaffen werden. Beispielsweise durch die Nat zwischen Unter- und Oberkörper, dem unteren Rücken.

Übungsablauf:
Man legt sich mit der Hüfte bauchwärts und mit gestreckten Beinen bis zu den Füßen am Boden vor dem Ball auf einen Pezziball. Die Beine gestreckt halten und abwechselnd anheben.

Intensität:
3Sätze á 10 Wdh. bei 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.

Erwärmung wichtiger Muskelgruppen

Eine gute Trainingseinheit zeichnet sich dadurch aus, dass sie aus verschiedenen Blöcken besteht. Technische Schulung, Kraft und Ausdauer etc. Allerdings darf auch der eigentliche Beginn der Trainingseinheit nicht vergessen werden: Das Aufwärmen. Zeit, die beim Aufwärmen eingespart wird, kann sich rächen.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Kommt es zu Verletzungen, die mitunter durch ausreichendes Aufwärmen verhindert werden könnten, sind nicht nur Trainingseinheiten nutzlos gewesen – durch den entstehenden Verzug, sondern gerade im Amateursport kann auch das Arbeitsleben der Sportler in Mitleidenschaft gezogen werden.

Die Übung anbei berücksichtigt mit Armen, Beinen und vor allem auch an den Drehbewegungen im Schlag beteiligten Hüfte, wichtige Muskelgruppen und eignet sich daher gut für Trainingseinheiten im Badminton.

Übungsdurchführung:
Start in aufrechter Position mit Springseil. Nun Seilspringen mit beidbeinigen Landungen und frontaler Schwungrichtung. Dabei soll die Hüfte so eingedreht werden, dass abwechselnd ein Fuß versetzt nach vorne landet.

Intensität:
Drei Durchgänge bei einer halben Minute Länge der und Pause zwischen den Sätzen

Brust- und Schultertraining für einen besseren Topspin

Zu den größten Waffen des Tischtennis zählt der Topspin. In der Offensive gibt es kaum eine bessere Möglichkeit, den Gegner in gewaltige Bedrängnisse zu zwischen. Damit diesem nicht die Kraft ausgeht – im Idealfall gesteigert werden kann – sollten die beteiligten Muskelgruppen nicht zu kurz kommen im Training.

Führt man sich den Bewegungsablauf eines intensiven Topspins vor Augen, fällt einem auf, dass vor allem Brust und Schulter beteiligt sind. Diese können durch eine klassische Übung gezielt trainiert werden.

Vorteilhaft an dieser Übung ist, dass sie für Anfänger und Fortgeschrittene (im Amateursport machen ja gerade die deutlichen Fitnesslevel der Beteiligten den Charme aus) gleichermaßen geeignet ist, allein, weil jeder diese Übung kennt: Liegestütze.

Übungsablauf:

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich mit dem Gesicht nach vorne auf den Bauch. Auf Brusthöhe sind zwei Hanteln positioniert. Auf diese legt man seine Hände und greift sie. Anschließend drückt man sich hoch und führt mit geradem Rücken Liegestütze aus, ohne, das die Ellenbogen vollständig gestreckt werden.

Intensität: Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen.

Trizepstraining: Mehr Energie für den Topspin

Nachdem in den letzten Übungen der Fokus eher auf Aspekte der Athletik lag, die mit Koordination und Balance befasst waren, wendet sich die Übung diesmal wieder dem klassischen Krafttraining zu.

Trainiert wird ein Muskel, der im Tischtennis an jeder Bewegung teilhat, die mit Schläger und Ball zu tun hat: der Trizeps. Er versorgt den Arm und damit letztlich den Schlag mit der nötigen Energie. Neben der schlagtechnischen Schulung, ist ein Krafttraining des Trizeps im Tischtennis lohnenswert.

Der Topspin kann mit mehr Energie angereichert werden und damit deutlich gefährlicher sein. Um diese Waffe im eigenen Repertoire zu stärken, sollte die folgende Übung im nächsten Training untergebracht werden.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Der Übende kniet sich mit einem Bein auf einen Bungee-Gurt (130 cm) und positioniert das andere Bein rechtwinklig vor dem Körper. Der Gurt führt dann am Rücken entlang bis zur Schulter, an der die greifende Hand den Gurt auf die Schulter gelegt hält.

Diesen zieht man nun nach oben (parallel zum Kopf), bis der Ellenbogen fast durchgedrückt ist. Vollständig durchgedrückt sollte der Ellenbogen nicht werden. Erstens verliert die Bewegung dann an Spannung. Zweitens wird das Gelenk geschont.

Intensität:
3 x 10 Wdh. Pro Seite. 30 Sec. Pause zwischen den Durchgängen.

Balanceübung für ein besseres Stellungsspiel

Der Bewegungsradius im Tischtennis mag klein sein. Doch daraus ergibt sich das Problem, dass es ungewöhnlich wenig Spielraum gibt, Fehler im Stellungsspiel zu korrigieren.

Durch die schnellen Ballwechsel infolge der kurzen Distanzen, die dieser zurücklegt, ist es oft schwieriger, beispielsweise die Rückhand zu umlaufen, als beim Tennis. Deshalb muss das Stellungsspiel enorm präzise und die gesamte Körperhaltung stimmig sein. Um dies zu erreichen, lohnt es sich, auch Koordinationsübungen in den Trainingsplan einzubauen.

Diese sind nicht sonderlich aufwendig und im Verhältnis dazu besonders effektiv. Die folgende Übung beispielsweise lässt sich einfach in einen Trainingsplan integrieren.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Der Übende stellt sich auf eine Koordinationswippe, die auf einem Balance Pad liegt. Im Anschluss daran lässt man einen Ball um seinen Körper zirkulieren (mit zunehmendem Gewicht und zunehmender Größe des Balles wird die Übung schwerer). Diesen übergibt man vor dem Körper und hinter dem Körper in die freie Hand.

Intensität:
Vier Durchläufe á zehn Sekunden bei einer halben Minute Pause zwischen den Durchläufen.

Starker Fuss für präzise Schlagbewegung

Der Bewegungsradius beim Tischtennis ist im Vergleich zu anderen Ballsportarten oder zu Mannschaftssportarten eingeschränkt. Dass bedeutet allerdings nicht, dass die Bewegungen auf engem Raum den Körper nicht belasten.

Im Gegenteil: Der Körper muss für die Präzision der Schlagbewegung intensiv stabilisiert werden. Deshalb sind Standfestigkeit und Wendigkeit unerlässliche Grundlagen des erfolgreichen Tischtennisspielers. Diese führen dann zu einer effektiven Beinarbeit.

Neben den verschiedenen Muskeln in Ober- und Unterschenkel, die in Trainingsprogrammen zumeist häufig vertreten sind, wird der Fuß übersehen. Dabei kann auch dieser gezielt trainiert werden. Angesichts der enormen Bedeutung des Fußes für die oben genannten Attribute der Beinarbeit, ist es lohnenswert, diesen am Ende des Trainings in einer gesonderten Übung in den Fokus zu nehmen:

Ablauf:
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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Nun hebt man einen Oberschenkel an, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist und der Fuß parallel zum Oberschenkel. Nun spannt man ein Trainingsband zwischen Oberschenkel und Fuß. Anschließend bewegt man die Fußsohle Richtung Boden, um die Spannung auf dem Band merklich zu erhöhen.

Diesen Vorgang wiederholt man einige Male, bis man die Seite wechselt. Wer nicht vom Band getroffen werden möchte, sollte vorsichtig verfahren.

Intensität:
Drei Sätze bei 30 Wiederholungen mit einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.

Stehend Rudern für fokussierten Schlagablauf

Die Übung, die in diesem Monat empfohlen wird, eignet sich aus mehreren Gründen gut, um in den Trainingsplan eines Tischtennisspielers eingepflegt zu werden.

Einerseits ermöglicht sie, beide Arme abwechselnd in den Fokus zu nehmen. Dadurch wird die Motorik stärker auf einarmige Bewegungen, und damit dem Schlagablauf des Tischtennis ausgerichtet; andererseits ist sie vor allem auf eines ausgerichtet: Kraft.

Zwar kann man ohne die nötige Technik mit seiner Kraft wenig anfangen im Tischtennis. Dennoch ist nach einer erfolgreichen technischen Schulung die Kraft entscheidend, da schließlich für alle Komponenten der Kraft, also auch für die im Tischtennis entscheidende Schnellkraft alle übrigen Kraftformen mittrainiert werden müssen.

Zudem hat sie einen weiteren Vorteil: sie gehört zu den allgemeinen Grundlagenübungen des Krafttrainings und kräftigt den Rücken. Eine gute körperliche Investition zur Prävention von Rückenproblemen im Laufe des Lebens.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Ablauf:

Man positioniert sich zunächst stehend und in aufrechter Haltung. In beiden Händen hält man einen Medizinball mit Griff. Nun beugt man sich nach vorne und hebt abwechselnd die Medizinbälle, bis der Ellenbogen einen rechten Winkel bildet. Wichtig ist es, den Rücken permanent gerade zu halten. Keinesfalls darf der Rücken gekrümmt werden, indem der Übende in sich zusammensackt beim Heben.

Intensität:

4×10 Wiederholungen bei 30 sec. Pause.

Training der Stabilisatoren im Oberkörper

Es gehört zu den schwierigen Fragen der Trainingskonzeption, wie man es schafft, dass möglichst authentische Belastungen, spezifisch auf die jeweilige Sportart abgestimmt, im Training simuliert werden können.

Gerade beim Training ohne das eigentlich Spielgerät, sprich im muskulären Hilfstraining, können bei vielen Übungen oftmals nur bestimmte Muskelgruppen ausreichend und authentisch belastet werden. Im Tischtennis gelingt es oft gut, wie Vorgängerübungen in dieser Reihe verdeutlichen die Schlagbewegungen zu imitieren.

Da zum Schlag im Tischtennis allerdings mehr als die Aktivität der Schulter, der Brust und des oberen Rückens gehören, sondern auch die Beine und die Stabilisatoren im Oberkörper beim Schlag äußerst aktiv sind, müssen auch diese Muskeln berücksichtigt werden. Um diese ausreichend zu trainieren und möglichst gleichzeitig, demnach realitätsnah, zu beanspruchen, eignet sich die nachfolgende Übung:

Die Übung:

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beginnend mit einem Balancekissen, auf dem sich der Übende mit einem Bein befindet, streckt er das andere Bein und die Arme vor den Körper. Zusätzlich dazu lehnt er sich mit dem Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne. Anschließend wird das Standbein im Knie angewinkelt, um so eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper zu generieren.

Wenn dieser Belastungspunkt erreicht ist, kann die Position kurz gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.

Intensität:
Vier Sätze, die aus fünf Wiederholungen pro Seite bestehen. Zwischen den Sätzen eine Pause von dreißig Sekunden.