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Rückenübung: Schneller in die optimale Schlagposition

Der Tischtennissport ist dynamisch. Durch die kurzen Distanzen sind die Ballwechsel enorm schnell. Diese Geschwindigkeit sorgt dafür, dass, wenn auch mitunter unbemerkt, Balance und Stabilität Erfolg garantieren.

Durch Stabilität und Balance kann der Spieler den Körper schnell in eine optimale Schlagposition bringen. Wer an Balance- und Koordinationstraining denkt, hat vermutlich Übungen mit Balancebrettern und einbeinigen Standpositionen im Sinn. Und diese Übungen sind wichtig.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Doch auch in Krafttraining können muskuläre Grundlagen für diese Eigenschaften geschaffen werden. Beispielsweise durch die Nat zwischen Unter- und Oberkörper, dem unteren Rücken.

Übungsablauf:
Man legt sich mit der Hüfte bauchwärts und mit gestreckten Beinen bis zu den Füßen am Boden vor dem Ball auf einen Pezziball. Die Beine gestreckt halten und abwechselnd anheben.

Intensität:
3Sätze á 10 Wdh. bei 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.

Superman für das Training im Tischtennis einsetzen

Die wesentlichen Spielfähigkeiten werden im Tischtennis von einer sauberen Technik, guter taktischer Variationen und den konditionellen Fähigkeiten bestimmt. Die Faktoren Koordination und Athletik spielen hierbei eine wesentliche Rolle.

Hintergründe zur Superman Übung

Die Kondition, zusammengesetzt aus Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer ist ausschlaggebend, um ein Spiel bis zum letzten Ballwechsel mit der maximal möglichen Leistung absolvieren zu können.

Die Supermanübung bringt vor allem die Muskulatur der Rückenstrecker und die der Gesäßmuskulatur in Schwung. Es ist eine Ganzkörperübung, die zusätzlich auch Beine, Arme und den Bauch beansprucht. Die Übung ist besonders effektiv, wenn Laufgewichte eingesetzt werden.

Übungsablauf

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Wichtig ist zunächst der Untergrund. Hier sollte eine Matte genommen, um die Knie, auf denen das Körpergewicht teilweise lastet (Startposition: Vierfüßlerstand) zu schonen. Gleichzeitig wird ein Arm und das Bein auf der Gegenseite vom Körper weg nach oben bewegt. Es sollte während dieser Bewegung eine gerade Körperhaltung bewahrt werden.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen

Nach diesem Ablauf können Arme und Beine gewechselt werden. Die Laufgewichte dienen zum einen als Motivation, um anderen als Erschwernis, um die Muskeln noch besser zu stärken.

Variation:

Übungserleichterung: Zunächst wird nur ein Arm und nur ein Bein vom Körper wegbewegt.

Übungserschwernis: Erhöhung der Bewegungsfrequenz, bei gleichzeitiger Verwendung von Laufgewichten.