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Stabilisatoren wichtig für Schlagpräzision

Nicht nur beim Sport sind unsere Muskeln aktiv, auch wenn wir ihre Aktivität oft erst beim Sport wirklich spüren. Einige Muskeln arbeiten kaum bemerkt, weil sie zwischen den Gliedmaßen ihr Werk verrichten.

Der Rumpf, allem voran die Stabilisatoren der Bauchmuskulatur und des unteren Rückens zählen zu diesen Muskeln. Fast unbemerkt sorgen die Stabilisatoren an jeder Bewegung beteiligt für ihren Erfolg und unsere Balance.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Im Tischtennis wäre es nicht möglich einen Schlag präzise zu platzieren oder einen schwerer zu erreichenden Ball zu retournieren, wenn die Stabilisatoren nicht aktiv wären.

Deshalb sollten diese unbedingt regelmäßig trainiert werden, um die allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen. Dafür gibt es zahlreiche Übungen. Die Folgende zählt zu den Klassikern.

Durchführung:

Sitzende Haltung auf einem ebenen Untergrund einnehmen. Anschließend werden die Beine angehoben, so dass das Gesäß die einzige Bodenkontaktstelle bildet. Nun werden die Beine abwechselnd zur Brust geführt, während unter dem angezogenen Unterschenkel ein Medizinball mit Griff von einer Hand in die andere übergeben wird.

Intensität:

Vier Durchgänge mit zehn Sekunden Dauer.

Training der Core-Muskulatur

Beim Tischtennis ergeben sich in der Schlagbewegung komplexe Bewegungsabläufe. Der Körper muss kurz stabilisiert werden in einer Position und anschließend Schnellkraft aufbringen, um die Schläge hart und präzise auszuführen.

In der Defensivarbeit ist zudem ein fester stand und eine gute Balance nötig, um auch unter Druck die Präzision im Schlag nicht zu verlieren. Um diese Grundlagen des Tischtennis zu trainieren, sind nicht nur Übungen mit dem Schläger wichtig, sondern auch gezieltes Muskeltraining kann helfen Balance, Stabilität und Schnellkraft zu gewinnen.

Eine Muskelgruppe, die hilft alle diese Attribute zu verbessern, ist die Core-Muskulatur und speziell die seitliche Bauchmuskulatur. Die folgende Übung soll helfen, diese zu trainieren.

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Der Übungsablauf:

Man braucht lediglich eine Gymnastikmatte und einen Pilatesring. Bei dieser Übung legt man sich mit der Seite der Beine und des Oberkörpers auf die Matte und fixiert den Pilatesring zwischen den beiden Fußinnenseiten (Abbildung). Nun hebt man den Ring mit den Beinen über die Höhe des Kopfes.

Wichtig ist, dass der Oberkörper möglichst viel Kontakt zum Boden hält. Nach einem Durchgang wird die Körperseite gewechselt.

Variation:

Um sowohl Stabilität und Balance, als auch die Schnellkraft zu verbessern, kann die Bewegung variiert werden: Die Hebebewegung wird möglichst explosiv vollzogen. Im Kontrast versucht der Übende daraufhin die Senkbewegung möglichst langsam zu gestalten.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen