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Übung für explosive Beine

Im Tischtennis spielt sich nur ein Teil des Sports sichtbar über der Tischplatte ab. Oft wird die Intensität der Beinarbeit unterschätzt. Dabei sorgen schnelle und explosive Beine für Erfolg im Tischtennis.

Auch wenn die Distanzen oft nicht mehr als ein bis zwei Schritte umfassen, benötigt es einiges an Energie aus dem Unterkörper. Zugleich müssen nach diesen ruckartigen Bewegungen die Beine den Körper sofort stabilisieren können, wenn er zum Schlag ansetzt.

Das heißt die Beine müssen ihre eigene Energie wieder absorbieren können. Nicht viele Übungen passen für dieses Aufgabenprofil so gut in den Trainingsplan wie die folgende, die Sprungkraft und Stabilisation kombiniert.

22 Aufsprung beidbeinig seitlich_A
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:
Man stellt sich seitlich mit Blickrichtung nach vorne neben eine PlyoSoftBox und springt seitlich beidbeinig auf diese. Abstieg auf der anderen Seite und von vorne beginnen.

Intensität:
Vier Sätze á zehn Wiederholungen und eine halbe Minute Satzpause.

Bis zu 200 Km/h schnell und trotzdem kaum Verletzungen

Wenn die Großen an den Tischtennisplatten dieser Welt sich die Bälle um die Ohren schmettern, wird dem Zuschauer schon vom Hinsehen schwindelig. Meist bedarf es der Zeitlupe, um überhaupt Ballwechsel ausreichend nachvollziehen zu können. Dementsprechend schnell und beweglich müssen Tischtennisspieler agieren.

Man könnte meinen, dass bei diesen Bewegungsgeschwindigkeiten und Richtungswechseln das Verletzungsrisiko im Tischtennis besonders hoch ist – ist es aber nicht. Im Gegenteil: Im Tischtennis treten nur sehr wenige Sportverletzungen oder Sportschäden auf. Die prozentuale Verletzungshäufigkeit beläuft sich im Tischtennis auf gerade Mal 0,4 % – bei Freizeit-Tischtennisspielern liegt diese mit 0.2 % sogar noch darunter.

Auf was kommt es im Tischtennis an?

• Eine optimale Schlagtechnik
• Eine exzellente Beinarbeit
• funktionell stabilisierten Rumpf

Und alles hängt miteinander zusammen, in einer so genannten kinetischen Kette. Um die Genauigkeit der schnellkräftig ausgeführten Schlagbewegungen zu erreichen – muss der Rumpf den Fixpunkt und die Brückenfunktion zu den unteren Extremitäten ausfüllen. Dort kommt es zu intensiven Lauf- und Stoppbewegungen mit einem hohen Anteil exzentrischer Muskelarbeit.

Wo können Überlastungen auftreten?

tischtennis_verletzungen_training

Hohe Beschleunigungskräfte, überwiegend bei Schmetter- und Topspinschlägen, führen im Tischtennis zu einem relativ hohen Anteil an Muskelverletzungen und Überlastungssymptomen im Bereich der oberen Extremität.

Aufgrund der explosiven Kraftentwicklung insbesondere bei Vorhandschlägen reagieren besonders die Sehnenansätze der ausführenden Muskulatur sowie die schultergelenksstabilisierende Rotatoren-Muskel-Gruppe empfindlich auf Belastungen.
Trotz der hohen Anforderungen an den Stütz- und Bewegungsapparat kann man sagen, Tischtennis ist ein verletzungsarmer Sport. Das hat, vor allem im Vergleich zu anderen Rückschlagsportarten, folgende Gründe:

• keine extreme Verkrümmung der Wirbelsäule
• keine Überkopfbewegungen
• geringe Krafteinwirkung aufgrund eines geringen Hebelarmes (Tischtennisschläger)
• keine Vibrationsbelastungen, wie zum Beispiel beim Tennis

Side steps – Schneller durch kurze Bewegungen

Im Tischtennis ist die Bewegung das A und O. Je besser man zum Ball steht, umso einfacher sind die Schlagtechniken ausführbar. Umso ökonomischer sind die Techniken anzusehen.

Schnelle kurze Bewegungen

Durch so genannte Sidesteps ist nahezu jeder Ball in einer höheren Geschwindigkeit erreichbar, als wenn der normale Weg des Laufens gewählt wird. Durch das seitliche Nachziehen des einen Fußes zum Anderen wird gewährleistet, dass die Bewegung seitlich ist und der Blick stets zum Netz bzw. zum gegnerischen Spieler gerichtet ist.

Zur Erlernung der Beinarbeitstechnik sind zunächst Trockenübungen mit Technikkorrektur angebracht. Anschließend kann man sich mit Balleimertraining langsam dem richtigen Spiel annähern.

Für die Technikfestigung sind Endlosübungen geeignet, bei denen ein Spieler stets den Ball verteilt und der andere sich Bewegen muss.

Übungsbeispiel für Sidesteps

Die nachfolgende Übung ist als Einstieg in das Beinarbeitstraining mittels Sidesteps geeignet. Spieler 1 verteilt dabei jeden ankommenden Ball. Spieler 2 hat eine kurze Bewegungsfolge auszuführen. Beide Spieler spielen möglichst viele Ballwechsel ohne Fehler.

Bei der folgenden Übung liegt der Fokus auf der Beinarbeit, deshalb wird diese möglichst einfach gestaltet. Spieler 1 beginnt mit einem langen Konteraufschlag mit der Rückhand diagonal in die Rückhand seines Trainingspartners. Spieler 2 spielt den Ball diagonal zurück. Spieler 1 spielt anschließend parallel. Nun müssen die Sidesteps angewendete werden. Wichtig ist diese möglichst ökonomisch und schnell auszuführen, ohne die Schlagtechnik im Anschluss zu vernachlässigen. Nachdem der Ball erlaufen wurde (wichtig: Erst stehen, dann schlagen), wird wieder parallel gespielt. Es folgt ein Konterschlag von Spieler 1, danach geht die Übung von vorn los.

Ein Spieler spielt also immer abwechselnd Vorhand und Rückhand, jeweils einmal aus der Vorhandseite und einmal aus der Rückhandseite. Sein Trainingspartner verteilt die Bälle dementsprechend.

Kurzfassung der Übung:

Spieler 1 spielt passiv, verteilt die Bälle und bekommt jeden Ball in die Rückhand gespielt. Spieler 2 ist der aktive Spieler, der den Sidestep übt.

• Spieler 1: Langer Konteraufschlag diagonal
• Spieler 2: Konter diagonal zurück
• Spieler 1: Konter parallel
• Spieler 2: Konter parallel
• Spieler 1: Konter diagonal
• Wiederholung der Übung

Die Acht bzw. die Briefübung

Die folgende Übung eignet sich besonders für das tischtennisspezifische Einspielen. Der Vorteil ist, dass dabei sowohl Vorhand (im Folgenden mit VH bezeichnet), Rückhand (im Folgenden mit RH bezeichnet) und die Beinarbeit trainiert werden.

Übungsbeschreibung

Das anschließend zu sehende Schema dient zur verständlichen Erklärung. Bei der folgenden Übung spielen zwei Trainingspartner zusammen. Sie werden als Spieler A und Spieler B bezeichnet. Spieler A ist immer der Zuspieler. Seine Aufgabe besteht darin die Bälle zu verteilen. Dazu spielt er überwiegend Konter- und Blockbälle. Spieler B ist der agierende Spieler. Er spielt überwiegend Topspin und Konterbälle. Er trainiert verstärkt die Beinarbeit, sowie die verschiedenen Techniken.

Spieler A spielt den ersten Ball diagonal aus der VH in die weite VH von Spieler B (siehe Zeichnung A1). Dieser spielt parallel in die RH von Spieler A (siehe Zeichnung B2), der wieder diagonal in die RH von Spieler B spielt (siehe Zeichnung A2). Spieler B spielt anschließend wieder parallel in die VH von Spieler A (siehe Zeichnung B1), wo die Übung von neuem beginnt. Alle Schläge werden als Konter in der Endlosschleife ausgeführt. Die Übung lässt auch wie folgt beschreiben: Spieler A spielt immer diagonal. Spieler B spielt immer parallel.

Übungsvarianten

• Spieler A spielt alle Schläge als Topspin.
• Spieler B spielt alle Schläge als Topspin
• Spieler A spielt alle Schläge mit der VH als Topspin und mit der RH wird gekontert
• Spieler B spielt alle Schläge mit der RH als Topspin und mit der VH wird gekontert
• Beide Spieler schupfen
• Spieler A spielt Schnittabwehr und Spieler B spielt VH und RH-Topspin
• Spieler B spielt Schnittabwehr und Spieler A spielt VH und RH-Topspin