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Gesunder und starker Rücken mit Kurzhantel-Training

Viele Leute betreiben Breitensport weniger aus sportlichem Ehrgeiz als vielmehr aus gesundheitlichen Gründen. Denn physische Unausgeglichenheit ist der ständige Begleiter sitzintensiver Berufe. Infolge des langen Sitzens kommt es zu Muskel- und Sehnenverkürzungen.

Zudem verkleben die Muskelfasern. All diese Phänomene führen zu Schmerzen und Verspannungen. Besonders häufig sind Nacken und Hals, die Schultern und allem voran der Rücken betroffen.
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die diesmalige Übung trainiert diese Körperpartien gezielt und beugt so den beschriebenen gesundheitlichen Problemen vor. Praktisch ist, dass sie durch die Stabilisationselemente auch zum sportlichen Erfolg beiträgt.

Durchführung:

Man legt sich bäuchlings auf einen Gymnastikball. Neben diesem hält man mit fast gestreckten Armen zwei Kurzhanteln (zirka 2 Kg). Diese hebt man nun seitlich auf die Höhe des Körpers. Wenn man dazu zusätzlich die Füße vom Boden hebt, entsteht eine stärkere Belastung der Stabilisatoren.

Intensität:

Drei Sätze á 12 Wiederholungen.

Gesundheit und Stabilität fördern

Beim Tischtennis fallen als beteiligte Muskeln besonders die Brust und Schulter sowie die Beine und der Trizeps ins Auge. Allerdings sind auch der Rücken und der Bizeps beteiligt. So beispielsweise zum einen bei der Stabilisierung sämtlicher Bewegungen der augenscheinlicheren Muskelgruppen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, kann vor allem unter höherer Belastung die Stabilität mittrainieren. Andererseits sind die genannten Muskeln auch bei der Rückhand beteiligt. Insofern kann es abgesehen von der Stabilität sinnvoll sein, die Übung auszuführen. Zudem fördert die genannte Übung basierend auf dem körpereigenen Gewicht die Gesundheit und beugt Rückenproblemen vor.

Übungsablauf:
Man beginnt im aufrechten Stand. Die Füße befinden sich auf einem Trainingsband. Dieses Band wird jetzt bei einem vorgebeugten aber stabilen Oberkörper nur durch Beugung der Ellenbogen gedehnt. Je tiefer man greift, desto höher ist die Spannung.

Intensität:
Drei Durchgänge bei zehn Wiederholungen.