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Plyometrisches Training: Reaktions- und Ausführungszeiten verkürzen

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, ist eine klassische Übung aus dem plyometrischen Training. Diese Trainingsmethode basiert darauf, die Schnellkraftentwicklung der Muskulatur vor allem in Verbindung mit Sehnen zu fördern.

Dabei geht es um geringe Kontaktzeiten. Diese Trainingsmethode hängt ebenfalls eng mit dem zentralen Nervensystem zusammen, das sich daran gewöhnt, Reaktions- und Ausführungszeiten für Bewegungen zu verkürzen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ein solches Training kann im Tischtennis sinnvoll sein, denn es erlaubt, die schnellen Bewegungen an die kurzen Reaktionszeiten bei Ballwechseln anzupassen.

So werden sowohl Schlagkraft, als auch Bewegungen hinter der Platte merklich beschleunigt. Mit dieser Methode wird es grundlegend möglich sein, neue Impulse in der Entwicklung eines Spielers zu geben.

Die Übung:

Man nimmt sich eine Plyo-Softbox. Nun stellt man sich mit einem Fuß auf diese, währen der andere Fuß Kontakt zum Boden hält. Nun drückt sich der Fuß auf der Box ab auf die andere Seite, wie bei Seitwärtssprüngen über eine Bank.

Man landet mit dem anderen Fuß auf der Box, während der Sprungfuß nun Kontakt zum Boden hält. Die Kontaktzeiten zum Boden sollten so gering wie möglich sein.

Intensität:

Vier Durchgänge bei acht Wiederholungen.

Schon beim Aufwärmen wichtige Grundlagen schaffen

Beim Tischtennis wirken viele Faktoren zusammen, die nicht unbedingt sichtbar sind. Dazu gehören Dehnbarkeit und Balance. Den Körper aus schnellen Bewegungen heraus zu stabilisieren, um präzise und hart schlagen zu können, erfordert neben der Kraft die beiden genannten Eigenschaften.

Die Dehnbarkeit sorgt nicht nur für eine große Spannweite der Bewegungen, sondern fördert auch Explosivität. Deshalb gehört das Dehnen auch fest zum Training von Eigenschaften wie beispielsweise Sprungkraft.

Die Balance wirkt insofern, als dass sich einen optimalen Krafterhalt in den Bewegungen ermöglicht. Die empfohlene Übung gehört klassischerweise in das Aufwärmprogramm. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass sie schon beim Aufwärmen dabei hilft, wichtige Grundlagen für das erfolgreiche Spiel zu schaffen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man stellt sich auf ein Bein auf den Balance Dome. Nun streckt man das andere Bein seitlich aus. Schwerer wird die Übung bei weiteren Bewegungen oder mit Widerstandsbändern.

Intensität:
Drei Sätze bei zehn Wiederholungen pro Bein.

Schnelle und gut koordinierte Bewegungen

Dieses Mal werden wir nicht eine einzelne Übung vorstellen, sondern ein Trainingsgerät, das flexibel einsetzbar ist. Dieses Trainingsgerät gehört in vielen Sportarten – gerade im Profi-Bereich – zum Standardrepertoire.

tischtennis_koordination_training

Doch auch im Amateursport ist es eine große Hilfe, bestimmte Fähigkeiten gezielt zu fördern. Das Gerät, das im Fokus steht, ist die Hürdenleiter. Gerade für Schnelligkeit und Koordination ist dieses Gerät ein Alleskönner.

Im Tischtennis sind schnelle und gut koordinierte Bewegungen des Unterkörpers neben der Schlagtechnik eine Säule des Erfolgs. Diese Kompetenzen der „Beinarbeit“ können durch verschiedene Übungen mit der Hürdenleiter, die online zugänglich sind, gezielt verbessert werden.

Superman für das Training im Tischtennis einsetzen

Die wesentlichen Spielfähigkeiten werden im Tischtennis von einer sauberen Technik, guter taktischer Variationen und den konditionellen Fähigkeiten bestimmt. Die Faktoren Koordination und Athletik spielen hierbei eine wesentliche Rolle.

Hintergründe zur Superman Übung

Die Kondition, zusammengesetzt aus Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer ist ausschlaggebend, um ein Spiel bis zum letzten Ballwechsel mit der maximal möglichen Leistung absolvieren zu können.

Die Supermanübung bringt vor allem die Muskulatur der Rückenstrecker und die der Gesäßmuskulatur in Schwung. Es ist eine Ganzkörperübung, die zusätzlich auch Beine, Arme und den Bauch beansprucht. Die Übung ist besonders effektiv, wenn Laufgewichte eingesetzt werden.

Übungsablauf

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Wichtig ist zunächst der Untergrund. Hier sollte eine Matte genommen, um die Knie, auf denen das Körpergewicht teilweise lastet (Startposition: Vierfüßlerstand) zu schonen. Gleichzeitig wird ein Arm und das Bein auf der Gegenseite vom Körper weg nach oben bewegt. Es sollte während dieser Bewegung eine gerade Körperhaltung bewahrt werden.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen

Nach diesem Ablauf können Arme und Beine gewechselt werden. Die Laufgewichte dienen zum einen als Motivation, um anderen als Erschwernis, um die Muskeln noch besser zu stärken.

Variation:

Übungserleichterung: Zunächst wird nur ein Arm und nur ein Bein vom Körper wegbewegt.

Übungserschwernis: Erhöhung der Bewegungsfrequenz, bei gleichzeitiger Verwendung von Laufgewichten.