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Trizepstraining: Mehr Energie für den Topspin

Nachdem in den letzten Übungen der Fokus eher auf Aspekte der Athletik lag, die mit Koordination und Balance befasst waren, wendet sich die Übung diesmal wieder dem klassischen Krafttraining zu.

Trainiert wird ein Muskel, der im Tischtennis an jeder Bewegung teilhat, die mit Schläger und Ball zu tun hat: der Trizeps. Er versorgt den Arm und damit letztlich den Schlag mit der nötigen Energie. Neben der schlagtechnischen Schulung, ist ein Krafttraining des Trizeps im Tischtennis lohnenswert.

Der Topspin kann mit mehr Energie angereichert werden und damit deutlich gefährlicher sein. Um diese Waffe im eigenen Repertoire zu stärken, sollte die folgende Übung im nächsten Training untergebracht werden.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Der Übende kniet sich mit einem Bein auf einen Bungee-Gurt (130 cm) und positioniert das andere Bein rechtwinklig vor dem Körper. Der Gurt führt dann am Rücken entlang bis zur Schulter, an der die greifende Hand den Gurt auf die Schulter gelegt hält.

Diesen zieht man nun nach oben (parallel zum Kopf), bis der Ellenbogen fast durchgedrückt ist. Vollständig durchgedrückt sollte der Ellenbogen nicht werden. Erstens verliert die Bewegung dann an Spannung. Zweitens wird das Gelenk geschont.

Intensität:
3 x 10 Wdh. Pro Seite. 30 Sec. Pause zwischen den Durchgängen.

Stehend Rudern für fokussierten Schlagablauf

Die Übung, die in diesem Monat empfohlen wird, eignet sich aus mehreren Gründen gut, um in den Trainingsplan eines Tischtennisspielers eingepflegt zu werden.

Einerseits ermöglicht sie, beide Arme abwechselnd in den Fokus zu nehmen. Dadurch wird die Motorik stärker auf einarmige Bewegungen, und damit dem Schlagablauf des Tischtennis ausgerichtet; andererseits ist sie vor allem auf eines ausgerichtet: Kraft.

Zwar kann man ohne die nötige Technik mit seiner Kraft wenig anfangen im Tischtennis. Dennoch ist nach einer erfolgreichen technischen Schulung die Kraft entscheidend, da schließlich für alle Komponenten der Kraft, also auch für die im Tischtennis entscheidende Schnellkraft alle übrigen Kraftformen mittrainiert werden müssen.

Zudem hat sie einen weiteren Vorteil: sie gehört zu den allgemeinen Grundlagenübungen des Krafttrainings und kräftigt den Rücken. Eine gute körperliche Investition zur Prävention von Rückenproblemen im Laufe des Lebens.

rückentraining_medizinball
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Ablauf:

Man positioniert sich zunächst stehend und in aufrechter Haltung. In beiden Händen hält man einen Medizinball mit Griff. Nun beugt man sich nach vorne und hebt abwechselnd die Medizinbälle, bis der Ellenbogen einen rechten Winkel bildet. Wichtig ist es, den Rücken permanent gerade zu halten. Keinesfalls darf der Rücken gekrümmt werden, indem der Übende in sich zusammensackt beim Heben.

Intensität:

4×10 Wiederholungen bei 30 sec. Pause.

Trainingsübung für die Kraft

Krafttraining im Tischtennis? Klar, der Ball muss beschleunigt werden, aber wozu bruacht man Kraft sonst im TT. Wie jede konditionelle Fähigkeit, sollte auch die Komponente Kraft nicht unterschätzt werden. Wie oft hört man das nach dem Match des Verlierers: “mir ist die Kraft ausgegangen”.

Übung für die Kraft generell

Nun insbesondere wird neben einer grundlegenden Kräftigung der gesamten Skelettmuskulatur Kraft in den Beinen benötigt. Hierfür eignen sich zahlreiche Übungen aus dem Sport. Eine typische Übung zur Steigerung der Beinkraft sind Kniebeuge.

Weiterhin eignen sich zahlreiche einfache Übungen auch ohne Geräte. Ein Beispiel: Die Arme gegen die Wand lehnen und den Körper senkrecht halten. Im Einbeistand wird das sich nicht am Boden befindende Bein durch Anheben der Verse immer hoch und runter bewegt. Dadurch wird die Wadenmuskulatur gestärkt.

Übung für die Kraft – tischtennisspezifisch

Bei der Grundstellung im Tischtennis befinden sich Ober- und Unterkörper in einem 90° Winkel. Dadurch ermöglicht es dem Spieler eine optimale Sicht auf das Netz und auf den ankommenden Aufschlag. Gerade in unteren Spielklassen wird diese Stellung häufig nicht ganz so akribisch eingenommen.

Sollte man sich nach jahrelanger Bewegungsausführung in einer alternativen Körperhaltung (z.B. Kerzengerade) umgewöhnen wollen, so merkt man schnell, dass dafür einiges an Beinkraft vorhanden sein muss. Eine Übung, um genau dieses zu trainieren ist das so genannte Wandsitzen. Mit gerade gestrecktem Oberkörper mit einem 90° Winkel zu den Beinen und einem 90° Winkel zwischen Oberschenkel und Wade setzt man sich an die Wand.

Diese Position sollte dann möglichst lange gehalten werden. Am besten ist, man versucht diverse Steigerungen in der Zeit einzubauen. Z.B. am ersten Tag 1 Minute, beim nächsten 1,5, irgendwann sind dann bis zu 5 Minuten drin (für Hobbysportler).