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Gesundheit und Stabilität fördern

Beim Tischtennis fallen als beteiligte Muskeln besonders die Brust und Schulter sowie die Beine und der Trizeps ins Auge. Allerdings sind auch der Rücken und der Bizeps beteiligt. So beispielsweise zum einen bei der Stabilisierung sämtlicher Bewegungen der augenscheinlicheren Muskelgruppen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, kann vor allem unter höherer Belastung die Stabilität mittrainieren. Andererseits sind die genannten Muskeln auch bei der Rückhand beteiligt. Insofern kann es abgesehen von der Stabilität sinnvoll sein, die Übung auszuführen. Zudem fördert die genannte Übung basierend auf dem körpereigenen Gewicht die Gesundheit und beugt Rückenproblemen vor.

Übungsablauf:
Man beginnt im aufrechten Stand. Die Füße befinden sich auf einem Trainingsband. Dieses Band wird jetzt bei einem vorgebeugten aber stabilen Oberkörper nur durch Beugung der Ellenbogen gedehnt. Je tiefer man greift, desto höher ist die Spannung.

Intensität:
Drei Durchgänge bei zehn Wiederholungen.

Vorhand und Rückhand gleichzeitig kräftigen

Die teils sehr schnellen Ballwechsel mit aufeinanderfolgenden Topspinschlägen im Tischtennis beanspruchen vor allem die Arm- und Schultermuskulatur.

Dabei ist es nicht einfach eine Übung zu finden, die sowohl die beugende (Vorhand) als auch streckende Muskulatur (Rückhand) trainiert. Außerdem beanspruchen die Drehbewegungen des Oberkörpers die Stabilisatoren.

Diese stützen dabei die Schlagbewegung und ermöglichen zugleich einen festen Stand, der gerade für die Abwehrarbeit zentral ist. Die folgende Übung schafft es, diese Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und trainiert zusätzlich die Arme umfassend.

Deshalb sollte sie im nächsten Trainingsplan nicht fehlen.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Es muss ein Battle Rope an einem Gegenstück befestigt werden. Dann stellt sich der Übende auf ein Bein, das so angewinkelt ist, dass Knie und Schulter ungefähr eine Vertikale bilden. Im Anschluss daran schwingt die übende Person die Seilenden rhythmisch.

Intensität:

3 Mal 20 Sekunden. Halbe Minute Pause.

Erwärmung wichtiger Muskelgruppen

Eine gute Trainingseinheit zeichnet sich dadurch aus, dass sie aus verschiedenen Blöcken besteht. Technische Schulung, Kraft und Ausdauer etc. Allerdings darf auch der eigentliche Beginn der Trainingseinheit nicht vergessen werden: Das Aufwärmen. Zeit, die beim Aufwärmen eingespart wird, kann sich rächen.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Kommt es zu Verletzungen, die mitunter durch ausreichendes Aufwärmen verhindert werden könnten, sind nicht nur Trainingseinheiten nutzlos gewesen – durch den entstehenden Verzug, sondern gerade im Amateursport kann auch das Arbeitsleben der Sportler in Mitleidenschaft gezogen werden.

Die Übung anbei berücksichtigt mit Armen, Beinen und vor allem auch an den Drehbewegungen im Schlag beteiligten Hüfte, wichtige Muskelgruppen und eignet sich daher gut für Trainingseinheiten im Badminton.

Übungsdurchführung:
Start in aufrechter Position mit Springseil. Nun Seilspringen mit beidbeinigen Landungen und frontaler Schwungrichtung. Dabei soll die Hüfte so eingedreht werden, dass abwechselnd ein Fuß versetzt nach vorne landet.

Intensität:
Drei Durchgänge bei einer halben Minute Länge der und Pause zwischen den Sätzen

Training der Stabilisatoren im Oberkörper

Es gehört zu den schwierigen Fragen der Trainingskonzeption, wie man es schafft, dass möglichst authentische Belastungen, spezifisch auf die jeweilige Sportart abgestimmt, im Training simuliert werden können.

Gerade beim Training ohne das eigentlich Spielgerät, sprich im muskulären Hilfstraining, können bei vielen Übungen oftmals nur bestimmte Muskelgruppen ausreichend und authentisch belastet werden. Im Tischtennis gelingt es oft gut, wie Vorgängerübungen in dieser Reihe verdeutlichen die Schlagbewegungen zu imitieren.

Da zum Schlag im Tischtennis allerdings mehr als die Aktivität der Schulter, der Brust und des oberen Rückens gehören, sondern auch die Beine und die Stabilisatoren im Oberkörper beim Schlag äußerst aktiv sind, müssen auch diese Muskeln berücksichtigt werden. Um diese ausreichend zu trainieren und möglichst gleichzeitig, demnach realitätsnah, zu beanspruchen, eignet sich die nachfolgende Übung:

Die Übung:

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beginnend mit einem Balancekissen, auf dem sich der Übende mit einem Bein befindet, streckt er das andere Bein und die Arme vor den Körper. Zusätzlich dazu lehnt er sich mit dem Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne. Anschließend wird das Standbein im Knie angewinkelt, um so eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper zu generieren.

Wenn dieser Belastungspunkt erreicht ist, kann die Position kurz gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.

Intensität:
Vier Sätze, die aus fünf Wiederholungen pro Seite bestehen. Zwischen den Sätzen eine Pause von dreißig Sekunden.