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Gesunder und starker Rücken mit Kurzhantel-Training

Viele Leute betreiben Breitensport weniger aus sportlichem Ehrgeiz als vielmehr aus gesundheitlichen Gründen. Denn physische Unausgeglichenheit ist der ständige Begleiter sitzintensiver Berufe. Infolge des langen Sitzens kommt es zu Muskel- und Sehnenverkürzungen.

Zudem verkleben die Muskelfasern. All diese Phänomene führen zu Schmerzen und Verspannungen. Besonders häufig sind Nacken und Hals, die Schultern und allem voran der Rücken betroffen.
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die diesmalige Übung trainiert diese Körperpartien gezielt und beugt so den beschriebenen gesundheitlichen Problemen vor. Praktisch ist, dass sie durch die Stabilisationselemente auch zum sportlichen Erfolg beiträgt.

Durchführung:

Man legt sich bäuchlings auf einen Gymnastikball. Neben diesem hält man mit fast gestreckten Armen zwei Kurzhanteln (zirka 2 Kg). Diese hebt man nun seitlich auf die Höhe des Körpers. Wenn man dazu zusätzlich die Füße vom Boden hebt, entsteht eine stärkere Belastung der Stabilisatoren.

Intensität:

Drei Sätze á 12 Wiederholungen.

Übung für mehr Durchschlagskraft

Bei Rückhandschlägen kann es im Tischtennis, gerade bei Anfängern, zu Problemen kommen. Der Rückhand mangelt es oft an Durchschlagskraft und Präzision.

Während die Präzision nur mit dem Schläger trainiert werden kann, können Grundlagen für die Intensität der Schläge auf ohne das Spielgerät selbst gelegt werden.

Um nicht nur mehr Energie in die Rückhand legen zu können, sondern auch einen allgemein dynamischeren Bewegungsablauf und mehr Stabilität im Oberkörper zu gewinnen, empfiehlt sich ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur. Deshalb sollte diese Übung nicht im nächsten Training fehlen:

training_rubberband
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Man stellt sich aufrecht mit einem Rubberband. Dieses wird nun von einer Hand vor der Brust gegriffen. Die andere Hand wird in das Band gelegt und mit fast gestrecktem Arm gerade parallel zur Schulter vor dem Körper positioniert.

Anschließend zeiht diese Hand das gespannte Band seitlich weg, bis der Ellenbogen parallel zum Körper ist und begibt sich dann zurück in die Ausgangsposition.

Intensität
Sechs Wiederholung pro Seite in vier Sätzen bei 30 sec. Pause zwischen den Sätzen. Um der Schnellkraft für Schlagbewegungen Vorschub zu leisten, können die Rückführungen langsam und die Bewegungen aus der Ausgangsposition besonders schnell durchgeführt werden.

Tischtennistraining und Pezziball

Klar, für das Training an sich eignet sich der Pezziball nicht, denn dieser ist viel zu groß. Aber und darauf zielt dieser Beitrag ab, die Reverse Butterfly Übung eignet sich für das Stabilisationstraining.

Was ist das Ziel?

Zielt dieser Übung ist es mit Hilfe eines Pezziballs den Körper zu stabilisieren und zu stärken. Insbesondere eignet sich die Übung zum Trainingsabschluss, wenn nochmal ein wenig auf konditionelle Aspekte eingegangen werden kann.

Insbesondere geht die Übung auf die Aktivierung, aber auch auf die Dehnung der Rückenmuskulatur ein.

Übungsablauf der Reserve Butterfly Übung

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

In der Ausgangslage befindet sich der Spieler auf dem Pezziball. Der Rücken des Spielers zeigt nach unten. Die Füße stehen im 90° Winkel davor auf dem Boden. Im nächsten Schritt werden Bauch und Po angespannt, sodass die Hüfte gestreckt wird. Wie auf dem Bild zu sehen ist, wird nun ein Arm nach oben bewegt. Um die Trainingsintensität weiter zu steigern, sollte versucht werden, dass die Fingerspitzen so weit wie möglich nach oben geführt werden. Der andere Arm muss am Ellbogen gebeugt werden. Er drückt den Ball nach unten.

Empfehlung für die Trainingsgestaltung

3 x 10 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden