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Effektives Stabilisationstraining mit Turnringen

Die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen kann gleich mehrere Eigenschaften aufweisen, die im Tischtennistraining sinnvoll sein können. Zunächst trainiert die Übung mit den Abduktoren Muskeln, die gerade für die horizontalen Bewegungen vor der Tischtennisplatte besonders wichtig sind, weil sie zur Explosivität dieser Bewegungen beitragen.

Zweitens kräftigt diese Bewegung die Muskeln im Körperkern, die alle Bewegungen stabilisieren. Drittens dehnt die Übung die gesamte Hüft- und Leistengegend und hat deshalb auch einen gesundheitsfördernden Aspekt. Die angedeuteten positiven Effekte der Übung zeigen schon, dass dieser Alleskönner für das nächste Training empfehlenswert ist.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man startet in Rückenlage. Nun benötigt man Gym Rings, die befestigt werden müssen. In diese legt man die Füße und zieht nun die Beine nach außen auseinander.

Intensität:

Vier Mal zehn Wiederholungen.

Übung für explosive Beine

Im Tischtennis spielt sich nur ein Teil des Sports sichtbar über der Tischplatte ab. Oft wird die Intensität der Beinarbeit unterschätzt. Dabei sorgen schnelle und explosive Beine für Erfolg im Tischtennis.

Auch wenn die Distanzen oft nicht mehr als ein bis zwei Schritte umfassen, benötigt es einiges an Energie aus dem Unterkörper. Zugleich müssen nach diesen ruckartigen Bewegungen die Beine den Körper sofort stabilisieren können, wenn er zum Schlag ansetzt.

Das heißt die Beine müssen ihre eigene Energie wieder absorbieren können. Nicht viele Übungen passen für dieses Aufgabenprofil so gut in den Trainingsplan wie die folgende, die Sprungkraft und Stabilisation kombiniert.

22 Aufsprung beidbeinig seitlich_A
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:
Man stellt sich seitlich mit Blickrichtung nach vorne neben eine PlyoSoftBox und springt seitlich beidbeinig auf diese. Abstieg auf der anderen Seite und von vorne beginnen.

Intensität:
Vier Sätze á zehn Wiederholungen und eine halbe Minute Satzpause.