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Training der Stabilisatoren im Oberkörper

Es gehört zu den schwierigen Fragen der Trainingskonzeption, wie man es schafft, dass möglichst authentische Belastungen, spezifisch auf die jeweilige Sportart abgestimmt, im Training simuliert werden können.

Gerade beim Training ohne das eigentlich Spielgerät, sprich im muskulären Hilfstraining, können bei vielen Übungen oftmals nur bestimmte Muskelgruppen ausreichend und authentisch belastet werden. Im Tischtennis gelingt es oft gut, wie Vorgängerübungen in dieser Reihe verdeutlichen die Schlagbewegungen zu imitieren.

Da zum Schlag im Tischtennis allerdings mehr als die Aktivität der Schulter, der Brust und des oberen Rückens gehören, sondern auch die Beine und die Stabilisatoren im Oberkörper beim Schlag äußerst aktiv sind, müssen auch diese Muskeln berücksichtigt werden. Um diese ausreichend zu trainieren und möglichst gleichzeitig, demnach realitätsnah, zu beanspruchen, eignet sich die nachfolgende Übung:

Die Übung:

balance_kissen_kniebeuge
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beginnend mit einem Balancekissen, auf dem sich der Übende mit einem Bein befindet, streckt er das andere Bein und die Arme vor den Körper. Zusätzlich dazu lehnt er sich mit dem Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne. Anschließend wird das Standbein im Knie angewinkelt, um so eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper zu generieren.

Wenn dieser Belastungspunkt erreicht ist, kann die Position kurz gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.

Intensität:
Vier Sätze, die aus fünf Wiederholungen pro Seite bestehen. Zwischen den Sätzen eine Pause von dreißig Sekunden.

Training der Core-Muskulatur

Beim Tischtennis ergeben sich in der Schlagbewegung komplexe Bewegungsabläufe. Der Körper muss kurz stabilisiert werden in einer Position und anschließend Schnellkraft aufbringen, um die Schläge hart und präzise auszuführen.

In der Defensivarbeit ist zudem ein fester stand und eine gute Balance nötig, um auch unter Druck die Präzision im Schlag nicht zu verlieren. Um diese Grundlagen des Tischtennis zu trainieren, sind nicht nur Übungen mit dem Schläger wichtig, sondern auch gezieltes Muskeltraining kann helfen Balance, Stabilität und Schnellkraft zu gewinnen.

Eine Muskelgruppe, die hilft alle diese Attribute zu verbessern, ist die Core-Muskulatur und speziell die seitliche Bauchmuskulatur. Die folgende Übung soll helfen, diese zu trainieren.

seitenheben_pilatesring

Der Übungsablauf:

Man braucht lediglich eine Gymnastikmatte und einen Pilatesring. Bei dieser Übung legt man sich mit der Seite der Beine und des Oberkörpers auf die Matte und fixiert den Pilatesring zwischen den beiden Fußinnenseiten (Abbildung). Nun hebt man den Ring mit den Beinen über die Höhe des Kopfes.

Wichtig ist, dass der Oberkörper möglichst viel Kontakt zum Boden hält. Nach einem Durchgang wird die Körperseite gewechselt.

Variation:

Um sowohl Stabilität und Balance, als auch die Schnellkraft zu verbessern, kann die Bewegung variiert werden: Die Hebebewegung wird möglichst explosiv vollzogen. Im Kontrast versucht der Übende daraufhin die Senkbewegung möglichst langsam zu gestalten.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen

Tischtennistraining und Pezziball

Klar, für das Training an sich eignet sich der Pezziball nicht, denn dieser ist viel zu groß. Aber und darauf zielt dieser Beitrag ab, die Reverse Butterfly Übung eignet sich für das Stabilisationstraining.

Was ist das Ziel?

Zielt dieser Übung ist es mit Hilfe eines Pezziballs den Körper zu stabilisieren und zu stärken. Insbesondere eignet sich die Übung zum Trainingsabschluss, wenn nochmal ein wenig auf konditionelle Aspekte eingegangen werden kann.

Insbesondere geht die Übung auf die Aktivierung, aber auch auf die Dehnung der Rückenmuskulatur ein.

Übungsablauf der Reserve Butterfly Übung

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

In der Ausgangslage befindet sich der Spieler auf dem Pezziball. Der Rücken des Spielers zeigt nach unten. Die Füße stehen im 90° Winkel davor auf dem Boden. Im nächsten Schritt werden Bauch und Po angespannt, sodass die Hüfte gestreckt wird. Wie auf dem Bild zu sehen ist, wird nun ein Arm nach oben bewegt. Um die Trainingsintensität weiter zu steigern, sollte versucht werden, dass die Fingerspitzen so weit wie möglich nach oben geführt werden. Der andere Arm muss am Ellbogen gebeugt werden. Er drückt den Ball nach unten.

Empfehlung für die Trainingsgestaltung

3 x 10 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden