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Fussmassage als Trainingsabschluss

Wenn man an klassische Präventionsarbeit im Training denkt, dann denkt man meistens an Beine, Rücken und Schulter. Und tatsächlich sind die Verletzungen an diesen Körperteilen die häufigsten (zusammen mit Armen, die aber oft so verletzt werden, dass Prävention nicht hilft.

Zu den mittlerweile Standard gewordenen Geräten gehört dabei die Faszienrolle. Mit dieser werden vor allem die Beine und der Rücken bearbeitet. Allerdings werden dabei oft Körperpartien zu Unrecht vernachlässigt, die mit einer Faszienrolle ebenfalls gut trainiert werden können. Dazu zählen beispielsweise die Füße.

Im Tischtennis beispielsweise werden die Füße intensiv beansprucht. Die schnellen Positionswechsel an der Platte führen zu ruckartigen Neuaufsetzungen und Abstoppbewegungen. Diese steigern die Verletzungsanfälligkeit der Füße. Diese kann mit der Faszienrolle entgegengewirkt werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:
Auf dem Rücken liegend die Füße auf der Faszienrolle positionieren. Dann die Füße mit Bewusstsein für Verspannte Punkte langsam und intensiv ausrollen.

Intensität:
3 x 30 Sekunden.

Erwärmung wichtiger Muskelgruppen

Eine gute Trainingseinheit zeichnet sich dadurch aus, dass sie aus verschiedenen Blöcken besteht. Technische Schulung, Kraft und Ausdauer etc. Allerdings darf auch der eigentliche Beginn der Trainingseinheit nicht vergessen werden: Das Aufwärmen. Zeit, die beim Aufwärmen eingespart wird, kann sich rächen.

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Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Kommt es zu Verletzungen, die mitunter durch ausreichendes Aufwärmen verhindert werden könnten, sind nicht nur Trainingseinheiten nutzlos gewesen – durch den entstehenden Verzug, sondern gerade im Amateursport kann auch das Arbeitsleben der Sportler in Mitleidenschaft gezogen werden.

Die Übung anbei berücksichtigt mit Armen, Beinen und vor allem auch an den Drehbewegungen im Schlag beteiligten Hüfte, wichtige Muskelgruppen und eignet sich daher gut für Trainingseinheiten im Badminton.

Übungsdurchführung:
Start in aufrechter Position mit Springseil. Nun Seilspringen mit beidbeinigen Landungen und frontaler Schwungrichtung. Dabei soll die Hüfte so eingedreht werden, dass abwechselnd ein Fuß versetzt nach vorne landet.

Intensität:
Drei Durchgänge bei einer halben Minute Länge der und Pause zwischen den Sätzen

Bis zu 200 Km/h schnell und trotzdem kaum Verletzungen

Wenn die Großen an den Tischtennisplatten dieser Welt sich die Bälle um die Ohren schmettern, wird dem Zuschauer schon vom Hinsehen schwindelig. Meist bedarf es der Zeitlupe, um überhaupt Ballwechsel ausreichend nachvollziehen zu können. Dementsprechend schnell und beweglich müssen Tischtennisspieler agieren.

Man könnte meinen, dass bei diesen Bewegungsgeschwindigkeiten und Richtungswechseln das Verletzungsrisiko im Tischtennis besonders hoch ist – ist es aber nicht. Im Gegenteil: Im Tischtennis treten nur sehr wenige Sportverletzungen oder Sportschäden auf. Die prozentuale Verletzungshäufigkeit beläuft sich im Tischtennis auf gerade Mal 0,4 % – bei Freizeit-Tischtennisspielern liegt diese mit 0.2 % sogar noch darunter.

Auf was kommt es im Tischtennis an?

• Eine optimale Schlagtechnik
• Eine exzellente Beinarbeit
• funktionell stabilisierten Rumpf

Und alles hängt miteinander zusammen, in einer so genannten kinetischen Kette. Um die Genauigkeit der schnellkräftig ausgeführten Schlagbewegungen zu erreichen – muss der Rumpf den Fixpunkt und die Brückenfunktion zu den unteren Extremitäten ausfüllen. Dort kommt es zu intensiven Lauf- und Stoppbewegungen mit einem hohen Anteil exzentrischer Muskelarbeit.

Wo können Überlastungen auftreten?

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Hohe Beschleunigungskräfte, überwiegend bei Schmetter- und Topspinschlägen, führen im Tischtennis zu einem relativ hohen Anteil an Muskelverletzungen und Überlastungssymptomen im Bereich der oberen Extremität.

Aufgrund der explosiven Kraftentwicklung insbesondere bei Vorhandschlägen reagieren besonders die Sehnenansätze der ausführenden Muskulatur sowie die schultergelenksstabilisierende Rotatoren-Muskel-Gruppe empfindlich auf Belastungen.
Trotz der hohen Anforderungen an den Stütz- und Bewegungsapparat kann man sagen, Tischtennis ist ein verletzungsarmer Sport. Das hat, vor allem im Vergleich zu anderen Rückschlagsportarten, folgende Gründe:

• keine extreme Verkrümmung der Wirbelsäule
• keine Überkopfbewegungen
• geringe Krafteinwirkung aufgrund eines geringen Hebelarmes (Tischtennisschläger)
• keine Vibrationsbelastungen, wie zum Beispiel beim Tennis