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Muskelstränge lockern: Beweglicher werden.

Im Training empfiehlt es sich nicht nur, technische oder muskuläre Grundlagen zu legen, sondern auch Verletzungsprävention zu betreiben und gerade im Amateursport die Lebensqualität allgemein zu erhöhen.

Die folgende Übung arbeitet mit der Faszien-Rolle. Diese ermöglicht es in verschiedenen Muskelpartien (heute steht der Rücken im Fokus) Verklebungen der Muskelstränge zu lockern.

Massage_Rücken_Faszienrolle
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese können mit Blick auf den Sport Verletzungen des komplexen Systems aus Unterem Rücken, Hüfte und Knie sowie Oberer Rücken und Schulter begünstigen. Zusätzlich senken sie allgemein die Lebensqualität, da sie unangenehme Verspannungen oder Schmerzen verursachen können und meist auch bei psychischen Belastungen eine Begleiterscheinung darstellen.

Der Übungsablauf:
Der Übende legt sich auf die Rolle und beginnt sich vom unteren Rücken aus nach oben zu rollen. Diese Bewegung sollte möglichst langsamen vollzogen werden und an den Schultern angekommen umgekehrt werden.

Möglichst ruhige und langsame Ausführung. Verspannte stellen sollten langsamer und intensiver bearbeitet werden.

Stehend Rudern für fokussierten Schlagablauf

Die Übung, die in diesem Monat empfohlen wird, eignet sich aus mehreren Gründen gut, um in den Trainingsplan eines Tischtennisspielers eingepflegt zu werden.

Einerseits ermöglicht sie, beide Arme abwechselnd in den Fokus zu nehmen. Dadurch wird die Motorik stärker auf einarmige Bewegungen, und damit dem Schlagablauf des Tischtennis ausgerichtet; andererseits ist sie vor allem auf eines ausgerichtet: Kraft.

Zwar kann man ohne die nötige Technik mit seiner Kraft wenig anfangen im Tischtennis. Dennoch ist nach einer erfolgreichen technischen Schulung die Kraft entscheidend, da schließlich für alle Komponenten der Kraft, also auch für die im Tischtennis entscheidende Schnellkraft alle übrigen Kraftformen mittrainiert werden müssen.

Zudem hat sie einen weiteren Vorteil: sie gehört zu den allgemeinen Grundlagenübungen des Krafttrainings und kräftigt den Rücken. Eine gute körperliche Investition zur Prävention von Rückenproblemen im Laufe des Lebens.

rückentraining_medizinball
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Ablauf:

Man positioniert sich zunächst stehend und in aufrechter Haltung. In beiden Händen hält man einen Medizinball mit Griff. Nun beugt man sich nach vorne und hebt abwechselnd die Medizinbälle, bis der Ellenbogen einen rechten Winkel bildet. Wichtig ist es, den Rücken permanent gerade zu halten. Keinesfalls darf der Rücken gekrümmt werden, indem der Übende in sich zusammensackt beim Heben.

Intensität:

4×10 Wiederholungen bei 30 sec. Pause.